Leg øvelser for volleyball spillere skal give styrke, eksplosivitet og stabilitet. På volleyballbanen er det ligegyldigt hvor meget du squat eller ben presser, hvis du ikke kan bevæge sig hurtigt eller komme væk fra jorden. Dine øvelser skal have så meget overførsel til din sport som muligt. Rådfør dig med en læge inden du begynder et styrke- og konditioneringsprogram.
Squat
Barbell squat bygger styrken af dine ben og hofter, og direkte efterligner positionen af dit lodrette hoppe. Tilbring ikke hele dagen i gymnastiksalen slibning væk ved tunge vægte; arbejde på at fremskynde den vægt, du kan løfte. Ved at bruge ikke mere end 75 procent af de mest kan du squat, squat lavt, og når du står op, accelerere baren som om du forsøgte at hoppe med det. Squat hoppe uddannelse blev vist for at øge det lodrette spring i elite volleyball spillere i en 1999 undersøgelse rapporteret i "Medicine and Science i sport og motion."
Razor Curls
Razor krøller, eller glute-ham hævninger, arbejde dine hamstrings og hofter, især gluteus maximus - den store muskel i din bageste. Disse muskler bidrager ikke kun til din evne til at udvide, når du hopper, og dine hamstrings hjælper med at beskytte dit knæleddet hver gang dine quadriceps - musklerne på lårets overflade - flex. Dette sker hver gang du tager et skridt eller hoppe.
For at udføre barberkrøllen skal du bruge en hyperextensionbænk, der gør det muligt at justere puderne tættere sammen. Hæk dine ankler under støtten, og læg med forsiden nedad med lårene på den anden pude. Læn dig fremad, så buk din krop op, buk ved knæleddet. Dette er en vanskelig øvelse, men arbejder dine hamstrings mere effektivt end traditionelle hamstring øvelser, ifølge en 2009 undersøgelse offentliggjort i "Journal of Strength and Conditioning Research."
Power Clean
Power Clean hjælper med dit lodrette spring, mens du bygger dine ben og ryg. Stå foran en barbell på gulvet med fødderne skulderbredde fra hinanden. Skub ned og greb baren med et håndgreb med dine hænder lige uden for dine ben. Bøj dine knæ og hofter og hold din ryg flad. Dine skuldre skal være lige over eller lidt foran baren.
Stå op, trække stangen glat fra jorden. Når linjen kommer til midten af låret, spring let for at accelerere linjen, og træk derefter op med din øvre ryg for at give strøm. Når du er færdig med din shrug, bøjer dine arme bøjning, da linjen fortsætter opad. Fang stangen på forsiden af dine skuldre, drej dine arme rundt og skubbe albuerne op til loftet. Dine knæ bør bøjes for at fange baren, og når du er færdig, skal dine hænder være lige uden for dine skuldre, under baren, palmerne op.
Power Snatch
Power snatch virker dine ben og hopper på en måde svarende til kraften ren, men styrker også din øvre ryg og dine eksterne rotatorer. Mange volleyball spillere oplever ubalancer i rotator manchet, hvilket kan resultere i usædvanlige skader, ifølge en undersøgelse fra 2011 offentliggjort i "American Journal of Sports Medicine."
Udfør strømforsyningen på samme måde som du udfører strømrensningen, men start med et stort greb, mindst 1,5 gange bredden af dine skuldre. Når du trækker baren op, skal knæene bøje og baren skal rydde hovedet. Træk dine albuer op og ud til siderne, lad derefter dine arme rotere, indtil dine overarme peger i loftet. Fang baren over hovedet med armene helt udvidet.
