At spise godt i alle faser af livet er afgørende, men når du bliver gammel, bliver det endnu vigtigere at vælge de rigtige fødevarer. Som en 60-årig kvinde er dine kostbehov unikke, og spise de rigtige fødevarer kan medvirke til at reducere risikoen for kroniske lidelser. Osteoporose, hjertesundhed, vægtkontrol og betændelse er kun nogle af de mange bekymringer, som kvinder står over for, når de bliver ældre og i øvrigt påvirkes af din kost. Madvalg kan få stor indflydelse på din generelle sundhed og holde dig sundere i længere tid.
En sund morgenmad
Ved at starte fridagen til højre kan du give kanten du har brug for at fortsætte med at spise sund hele dagen. Det er vigtigt, at du spiser mange næringsstoffer dagligt, hvoraf to, calcium og D-vitamin er vigtige for knoglernes sundhed. Mange traditionelle morgenmadsmadvarer, såsom mælk og yoghurt, indeholder calcium, og vitamin D er i beriget mælk og æggeblommer. Ifølge National Institute of Arthritis og Musculoskeletal and Skin Diseases har over 53 millioner mennesker osteoporose, så forbrug af calcium og D-vitamin kan medvirke til at reducere risikoen for brud. Ved morgenmad spiser der også fiberrige fødevarer, såsom frugt og fuldkorn, til at føle sig fulde og tilfredse.
Prøv en traditionel morgenmad lavet af et hårdkogt æg, en skive fuld hvede toast, en kop bær og en kop reduceret mælk. Eller vælg en skive fuld hvede toast, toppet med en spiseskefuld lavt fedt flødeost og et stykke røget laks, tomatskiver, oliven og nyd beriget appelsinjuice på siden.
Nærende frokoster og middage
Uanset om du spiser en separat frokost og aftensmad, eller du vælger at rulle dem begge sammen i en sen eftermiddag, er kvaliteten af din mad vigtig. Nogle kvinder mister mager muskelmasse, når de bliver ældre, så også proteiner som skindløs kylling eller kalkunbryst, fisk og bønner kan hjælpe med at forhindre tabet, ifølge forskning offentliggjort i nutidens udtalelse om klinisk ernæring og metabolisk pleje. Frugter og grøntsager giver næringsstoffer, der hjælper med immunitet og antioxidanter, der bekæmper betændelse; Faktisk tilbyder alle frugter sundhedsmæssige fordele. Måltider rig på frugt og grønt, fuldkorn, fedtfattig mælkeprodukter og magre proteiner følger også guldstandarden for et hjertesund kost. Ifølge den amerikanske hjerteforening er hjertesygdom rangeret som den største dræber af kvinder generelt. En hjertesund kost er også en sund kost at følge for forebyggelse af kronisk inflammation og sygdomme som diabetes.
Spis 3 ounce udbenet, skinnfri kyllingebryst med 1 kop hver af dampede gulerødder og stegte kartofler med olivenolie, en hel hvedevals og drik en kop reduceret fedtmælk til din middag. Eller prøv 3 ounces bagt fisk, med en halv kop hver af brun ris og dampet broccoli på siden. Afslut dit måltid med en kop jordbær og en kop vand eller te.
Sund Snacking
Sunde snacks er lige så vigtige som at spise afbalancerede og nærende måltider. For ekstra protein og sunde fedtstoffer, skal du vælge valnødder, mandler eller solsikkefrø. Hvis du har brug for flere frugter og grøntsager i din daglige kost, skal du vælge en banan, appelsin, æble skiver, druer eller agurker. Træd ud af din komfort zone og prøv noget nyt som jicama eller mango, som begge er nærende og nemme at forberede og spise. Mejeri er også et glimrende valg til snacking, og det giver calcium fra yoghurt og ost og ekstra D-vitamin med beriget mælk. Fortsætter med at forbruge fiber hele dagen - i fuldkorn, såsom havregryn eller popcorn, eller i frugt og grøntsager - hjælper med at holde dit fordøjelsessystem sund.
Mad 60-årige kvinder bør undgås
Mange fødevarer kan være skadelige for kroppen og faktisk fremme kronisk sygdom, så det bør undgås. Begræns fedtfattige kød, fødevarer med højt indhold af natrium og sukker, højtforarbejdede fødevarer og sukkerholdige drikkevarer. Fødevarer, der er stærkt forarbejdede og højt indhold af sukker, kan forårsage betændelse, som i sin kroniske tilstand er blevet impliceret som en faktor under mange forhold, herunder diabetes, slidgigt og Alzheimers sygdom, ifølge undersøgelser offentliggjort i aldring og sygdom. Som en kvinde på 60 år er kost et af de vigtigste elementer for at bevare dit helbred og trivsel, afværge kronisk sygdom og opholde sig i en sund vægt.
Søger hjælp med kost
Når du søger en forandring i din kost, er det altid nyttigt at diskutere dine aktuelle medicinske forhold med din læge, da mange sunde fødevarer interagerer med medicin. Som følge heraf eksisterer der ikke en fuldstændig one-size-fits-all diæt for en 60-årig kvinde; det hele afhænger af din nuværende sundhed, ernæringsmæssige behov og mad præferencer. Din læge kan henvise dig til en registreret diætist for at evaluere din nuværende diæt og anbefale ændringer, du kan lave. Calorie behov er bestemt af højde, vægt, alder og aktivitetsniveau; For yderligere oplysninger om, hvor mange kalorier du skal forbruge, konsulter en ernærings professionel.
