High school cross country races typisk dækker 3 miles, går op og ned bakker og over forskellige terræn herunder snavs, grus, græs, asfalt og lige sand. Langrendsløshed afhænger af din evne til at køre hurtigt på ujævnt underlag uden at spilde energi. Hastigheds træning træning for langrend bør involvere tempo niveau kører på ujævn terræn, strider og spor intervall arbejde. Øvelserne skal begynde og slutte med mindst 10 minutter langsom jogging til henholdsvis opvarmning og afkøling.
Trail Loops
Hastigheds træning på terrænet, du vil køre på, hjælper dig med at arbejde på at holde dit tempo på græs, rødder, klipper, bakker og andre forhindringer, der kan smide din skridt væk. Find en løkke, som tager 4 til 7 minutter at løbe, og forsøge at holde et konstant tempo for hele træningen. Tag dig tid til at genoprette i 3 til 5 minutter mellem hver løbe. Start med 4-minutters sløjfer og gradvist øge sløjfens størrelse, indtil det tager 7 minutter. Hold varigheden af hurtig løb under 25 minutter; længere træning vil kompromittere din evne til at opretholde race tempo.
Hill Repeats
Fordi mange langrendskurser har bakker, er det vigtigt at øve sig op og ned. Kør op ad bakke mål quads og kalve, især, mens downhill løber fremmer hurtig ben omsætning. For opadgående gentagelser finder du en bakke, der tager mindst 1 til 2 minutter at klatre. Kør hårdt til toppen med fokus på en kortere skridt og en let læne sig ind i bakken. Jog ned ad bakken for at komme sig. Start med seks gentagelser i begyndelsen af sæsonen, der går frem til 12 ved toppen af træningen. Da nedadgående gentagelser fokuserer mere på hastighedsform, bør du gøre 30- til 45 sekunders nedadgående gentagelser på et gradvist græs eller snavseskråning for at minimere belastningen på dine ben og sørg for at du er under kontrol.
Sporintervaller
Selvom langrendsløb er på bølgende bakker og stenet terræn, vil det være muligt at fokusere på en god pacing og hvordan dette tempo føles ved at lave lidt fart på banen. For 3-mile langrendsløb skal intervalafstandene typisk variere fra 400 til 1.600 m i en 1-mile race til 3-mile race tempo afhængigt af afstanden. Gendannelsesintervallerne skal være omtrent samme tid, som det tog for at løbe gentagen og kan gå langsomt eller for at øge træningsbesværet, en moderat pokeret jog.
Græsspredere
Stridere er 15- til 30 sekunders accelerationer, der fokuserer på en glat, afslappet stride og armvogn. Denne øvelse er en god måde at øve på at køre hurtigt og afslappet, hvilket hjælper din effektivitet under løb. Gør disse før en længere træningstræning eller i slutningen af et let løb. Find en glat, græsklædte overflade og kør ca. 100 til 150 m i et hårdt men kontrolleret tempo med fokus på hurtige trin og en afslappet overkropsbevægelse.
Frekvens og Progression
Gør to tempo sløjfer loops, hill gentagelser og spor intervaller om ugen, med passende inddrivelsesdage imellem. Gør strider tre eller fire gange om ugen, enten i forbindelse med en anden hastigheds træning eller efter et let løb. Efter at have bygget en solid aerob base over sommeren, med vægt på lange, enkle distance løber og strider, fokus hastighed træning i begyndelsen af sæsonen på byggestyrke med mellemliggende distans sløjfe intervaller, hill gentagelser og spor intervaller. Efterhånden som sæsonen skrider frem, fokuserer på at øge intervallets afstand, samtidig med at man holder det samme tempo og tilføjer korte intervaller med et hurtigt tempo. I løbet af koncerten mod mesterskabet mødes, reducer dine intervalafstande og den samlede kilometertal, men sørg for, at dit tempo er det samme eller hurtigere.
