Efter en lav-carb diæt kan hjælpe dig med at tabe sig, holde blodsukkeret afbalanceret og sænke mængden af triglycerider i blodbanen. Den vanskelige del bestemmer, hvor mange carbs du vil forbruge og være forsigtig med ikke at gå for lav, medmindre du er under tilsyn af en registreret diætist eller din læge. Mens nogle carbholdige fødevarer er på listen "ikke spis", kan du stadig inkludere en række sunde carbs på en lav carb diæt, så længe du begrænser portioner.
Valg af et lavkarbemål
Du behøver ikke at eliminere carbs, selv på en lav carb diæt. Men for at finde ud af, hvad du kan spise, skal du definere antallet af carbs, der er tilladt på din kost. Dette er ikke så nemt som det lyder, fordi en standarddefinition for en low-carb diæt ikke er udviklet, og forskellige populære diæt har deres egne regler at følge.
Som en generel retningslinje betyder det, at der efter en lav carb diæt forbruges mindre end 130 gram af totalcarbs daglig. At få færre end 30 gram kulhydrater er en meget lav carbohydrat ketogen kost, rapporteret Ernæring og Metabolisme i 2008. For at beskytte dit helbred, start ikke en lav carb diæt, før du konsulterer en sundhedspersonale. Når du kender dine daglige carb mål, kan du begynde at vælge carbs at medtage på din "ikke spis" liste.
Sliksæt Top listen "Ikke spis"
Slik og bagværk ligger øverst på listen "ikke spis" af flere årsager. Til at begynde med har de flere carbs end andre fødevarer, og de indeholder også tilsat sukker, som bidrager carbs og kalorier uden næringsstoffer og ofte har usunde mættede eller transfedtstoffer. Mange bagværk leverer 30 til 80 gram carbs pr. Portion, afhængigt af typen af mad og serveringsstørrelse, ifølge University of Michigan.
En 4-tommer-kvadratisk servering af en tolags matet kage har ca. 80 gram kulhydrater; en stor brownie har 70 gram; en skive frugtkage giver 50 gram; og 1/2 kop pudding har omkring 30 gram kulhydrater. Bageri-stil muffins spænder fra 60 gram til 75 gram carbs, men hjemmelavede muffins har ofte mindre, fordi de er mindre. Nogle slik er lavere - 1 ounce mørk chokolade har 13 gram kulhydrater - og meget små portioner gør en stor forskel; for eksempel har en chokolade chip cookie kun 9 gram. Men hvis du spiser en stak kager, kan du nemt tage mere end 50 gram sukker per siddende.
Frugter og Stivelsesholdige Veggies på en Low Carb Diet
Du kan lægge tørret frugt og bananer på listen "ikke spis", fordi de er højere i carbs end andre frugter. En ekstra lille banan - der er mindre end 6 inches lang - har 18 gram kulhydrater, og 1/4 kop tørret frugt, herunder rosiner, datoer, tørrede abrikoser og ferskner, har 20 til 33 gram kulhydrater. Andre frugter og stivelsesholdige grøntsager indeholder 15 gram kulhydrater i en portion, men serveringsstørrelser kan være mindre end du typisk bruger.
Selvom 1/3 kop juice er i denne kategori, er hele frugt et sundere valg, fordi juice ikke indeholder fiber. Lad dig ikke narre af saft med papirmasse - det giver stadig ikke fiber. Eksempler på frugtportioner med 15 gram kulhydrater omfatter et lille æble, en mellemfersken og 1/2 af en stor pære. Du kan også beregne 15 gram kulhydrater fra 3/4 kop blåbær, 1 kop hindbær og 1 1/4 kop jordbær.
Kartofler, ærter, majs og vinter squash som græskar, eikernød og butternut er stivelsesholdige grøntsager. Betjeningsstørrelser til 15 gram kulhydrater omfatter 1/2 kop ærter, majs og kartoffelmos, 1/2 af en stor majskål, 1 kop blokeret græskar og squash og en lille eller 1/4 af en stor bagt kartoffel. Til sammenligning har ikke-stivelsesholdige grøntsager kun 5 gram kulhydrater i 1/2 kop kogte eller 1 kop friske grøntsager.
Se portioner på hele korn og legumes
Korn og bælgfrugter giver i gennemsnit 15 gram kulhydrater pr. Portion. Bønner, linser og fuldkornsbrød, pasta, korn, ris og kiks er vigtige kilder til fiber og næringsstoffer, så du behøver ikke at sætte dem på listen, der ikke indeholder mad. I stedet holder dig med mindre portioner og bruger dem til at udfylde en del af dit daglige carb budget.
Til brød og bagels er en serveringsstørrelse 1 ounce, hvilket er ca. 1 skive brød, halvdelen af en hamburgerbunke, en tredjedel af en stor bagel eller en 4 tommer pandekage. Serveringsstørrelsen for de fleste bønner og linser er 1/2 kop, bortset fra at det kun er 1/3 kop til bagt bønner. Du kan kun spise 1/3 kop kogte korn såsom ris, quinoa og byg, men en servering havregryn er 1/2 kop. Morgenmadsprodukter spænder fra 1/4 kop til granola til 1 1/2 kopper til puffet korn, men for de fleste er en servering 1/2 eller 3/4 kop. Carbs i kolde morgenmadsprodukter varierer meget - op til 40 gram pr. Portion - så den bedste måde at begrænse kulhydrater på er at kontrollere ernæringsetiketten på hvert produkt, du køber.
Se kulhydrater i mælk og krydderier
Mælk indeholder naturligt sukker, hvilket betyder at du får 12 til 15 gram kulhydrater i hver 1 kop kumælk eller 2/3 kop almindelig yoghurt. Sojamelk er en bedre mulighed, fordi den kun har 9 gram pr. Kop, mens rismælken er meget højere, med 23 gram kulhydrater i et populært mærke. Mælke- eller sojaprodukter, der er aromatiseret, sødet eller indeholder frugt, har flere kulhydrater, så kontroller etiketten for at være sikker på, at du ikke overskrider dine carb-mål. Vær forsigtig med krydderier, saucer og syltetøj, som har 5 gram til 15 gram carbs i serveringsstørrelser, der spænder fra 1 spsk til 1/3 kop.
