Bananer indeholder fiber og resistent stivelse, som understøtter vægttab. De er også en nærende, lav-energi-tæthed mad, hvilket er godt for at tabe pounds. Og de lever ikke op til deres engang dårlige omdømme for at være en kostaffaldende frugt for at undgå. Men om de er gode til vægttab kommer ned på kalorier. Du bør fastsætte dit daglige kalorimål for at sikre et sundt vægttab og skal omfatte kalorierne fra bananer som en del af dit samlede daglige indtag.
Bananer har moderate kalorier
Mens bananer indeholder et moderat antal kalorier, der kan fungere godt inden for en diætplan, for at lave en plan, har du først brug for et daglig kalorimål. Hvis du er i tvivl om hvor mange kalorier du spiser, skal du holde øje med alt, hvad du spiser og drikker i et par dage og tæller de samlede kalorier. Den bedste måde at tabe sig på og holde det væk er at tabe kun 1 til 2 pund om ugen, rapporterer centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. For at bestemme et kalorimål, der opnår vægttab i den hastighed, reducer dit daglige kalorieindtag med 500 til 1.000 kalorier. Nu kan du planlægge at arbejde bananer i din menu.
En stor 8-tommers banan har 121 kalorier, men hvis du vælger en lille 6-tommers banan, skal du barbere en fjerdedel af kalorierne, da den kun har 90. En banan leverer det perfekte antal kalorier til en snack , men har også nok kalorier til at ødelægge en kost, hvis du opfylder dit daglige kalorimål, og tilfældigt tilføjer bananen. Mens bananer giver en række næringsstoffer, er de fremragende kilder til kalium og vitamin B-6 og har omkring 10 procent af RDA for et næringsstof, du måske ikke forventer - C-vitamin.
Fiber og Resistent Stivelse i Bananer
Den resistente stivelse og fiber, som bananer indeholder, understøtter ikke kun vægttab, men hjælper også med fordøjelseshjælp. En stor banan har ca. 4 gram kostfibre, hvilket gør den til en god kilde baseret på det anbefalede indtag, der er oprettet af Institut for Medicin: 25 gram dagligt til kvinder og 38 gram til mænd. Fiber spiller en vigtig rolle i vægttab, fordi det nedsætter fordøjelsen, hvilket hjælper dig med at føle dig fuld og holder blodsukkeret afbalanceret. At undgå pigge i blodsukker gør det mere sandsynligt, at din krop vil forbrænde fedt til energi, ifølge en artikel i The Journal of Nutrition.
Størstedelen af stivelse i fødevarer er et komplekst kulhydrat, der giver glukose til energi, men nogle fødevarer indeholder en anden type carb kaldet resistent stivelse. Modstandsdygtig stivelse fordøjes ufuldstændigt og er i stedet gæret i tyktarmen. Færre kalorier produceres for hvert gram resistent stivelse end for hvert gram andre kulhydrater. Grønne bananer er en af de bedste kilder, med 8,5 gram resistent stivelse i en lille grøn banan. Mængden går ned, når de modnes, så en lille moden banan har 2 til 5 gram, rapporterer Food Australia. Undersøgelser tyder på, at resistent stivelse kan stimulere nedbrydningen af opbevaret fedt, men mere forskning er nødvendig for at bevise dens effektivitet, ifølge kritiske vurderinger i fødevarevidenskab og ernæring. I det mindste betyder at spise en grøn banan i stedet for den samme størrelse moden banan, at du sandsynligvis absorberer færre kalorier, fordi den grønne har mere resistent stivelse.
Kulhydrater i bananer
Bananer havde i mange år ry for at være dårlige for vægttab, fordi de havde flere kulhydrater end andre frugter. Det er rigtigt, at de fleste frugter har mindre kulhydrater, men et stort æble har omtrent det samme antal som en stor banan. Carbs i bananer spænder også fra 23 gram i en lille banan til 31 gram i en stor banan. Og husk at nogle af kulhydraterne i en banan er resistent stivelse, hvilke andre frugter indeholder ikke. Ud over mængden af kulhydrater er den vigtige faktor den virkning, de har på blodsukker.
Carbs, der består af simpelt sukker uden fiber eller stivelse, forårsager en stigning i blodsukker, hvilket er dårligt for vægttab af to årsager: For det første, hvis du ikke har brug for sukker til energi, gemmes det som fedt. Derudover sender det insulin, der frigives, når blodsukkerpigerne sender signaler, der stopper fedt, der allerede er oplagret, fra at bryde ned. Den glykæmiske indeks rating angiver virkningen af carbs på blodsukker. Bananernes glykemiske score afhænger af, hvor moden de er, men i gennemsnit har de en score på omkring 50, ifølge American Journal of Clinical Nutrition. Dette holder dem i det lavglycemiske område, hvilket betyder, at de har en lille indvirkning. Det er dog tæt på det moderate interval, som begynder på 56.
Bananer Støtte vægttab
Energitæthed er et udtryk, der bruges til at beskrive antallet af kalorier pr. Gram mad, rapporterer centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. Levnedsmiddeldensitetsfødevarer giver mere mad med færre kalorier, primært fordi de har ekstra masse fra kaloriefri vand og fiber. Fordelen med lav-energi-tætte fødevarer er, at du kan spise mere mad, mens du holder kalorier nede og fremmer vægttab. Det betyder også, at du ikke behøver at føle sig sulten, mens du slanger. Ud over deres fiberindhold er bananer 75 procent vand, hvilket gør dem til en forholdsvis lavt energi-tæt føde. Som du kan gætte, arbejder de fleste friske frugter og grøntsager godt i en vægttabsdiæt, fordi de har en lav energitæthed.
