"Deadlift er en meget produktiv øvelse. En af to eller tre kerne øvelser, som en rutine skal bygges rundt," ifølge personlig træner Scott Carrell, skriver for University of Washington. Men hvis du gør en dødløftning forkert, får du ikke den fulde fordel af øvelsen, og du øger risikoen for skade. Deadlifts er krævende, kræver koordination af flere muskelgrupper, total fokus og korrekt teknik.
Mål muskler
Dødløftet arbejder hovedsageligt på ryggenes rygsøjler. Disse er musklerne, der løber ned hver side af ryggen. Deadlifts har også en sekundær effekt på din røv, hofter, quadriceps, hamstrings og kalve. Dine over-rygs muskler, såsom den øvre og den midterste trapezius og rhomboids, indskyder som stabilisatorer, mens din abs og obliques kontrakt for at beskytte ryggen.
Får det forkert
Deadlift lægger stor vægt på ryggen. Hvis du udfører øvelsen forkert eller bruger en vægt, der er for tung og kompromitterer din teknik, øger du risikoen for at skade din nedre ryg. Træk ikke dine skuldre på toppen af bevægelsen, når du udfører dødløft. Ifølge fysisk terapeut og styrke træner Gray Cook, hæmmer dette evnen hos dine rotator manchetter til at stabilisere dine skuldre og kan forårsage skade.
Få det rigtigt
For at udføre dødløfter står du foran barbell, hænger fremad i dine hofter, bøj knæene og tag fat i barbell med et blandet greb. Hold dit hoved op og dine skuldre tilbage. Som en tommelfingerregel skal du kunne se fronten af brystet i spejlet. Hold ryggen lige og stram din abs for at beskytte din rygsøjle, når du løfter barbell fra gulvet ved at rette dine knæ og hofter. Hold barbell foran dine lår. Cook understreger vigtigheden af at bruge en tung, men ikke overdreven vægt. Dette forhindrer dig i at skubbe dine skuldre eller trække din scapula tilbage. Med dine arme dinglende ned, hold dine skuldre stramme, da dine rotator manchetter automatisk kontraherer for at stabilisere dine skuldre. Opvarm med en letvægt til seks reps, og lav derefter tre store sæt med tre til fem reps.
Kom stærkere
Fordi dødløftningen aktiverer samtidig en række øvre og nedre kropsmuskler og engagerer din kerne, gør øvelsen dig stærkere. Det er nyttigt for atleter og jocks, der ønsker at øge eksplosiv styrke for at forbedre sportens præstationer. Deadlifts er ikke bevaret af jocks. Skrive til Athletic Build, fitness træner Allison Moyer bemærker, at øvelsen også forbedrer din kropsholdning, og din evne til at udføre dagligdags opgaver som at løfte genstande fra gulvet.
