Med hvert åndedræt, du tager, går din krop gennem en koordineret indsats ved at bruge forskellige muskler til at bevæge luft ind og ud af dine lunger - men du gør det uden endog at tænke. Faktisk er det så automatisk, at hvis du har dårlig vejrtrækningsteknik, vil du sikkert ikke mærke det - indtil. Derfor er det vigtigt at lære og øve bedre vejrtrækningsteknikker til dit løb.
Indånding
Dine lunger gør et fantastisk arbejde med at trække ilt ud af luften, men de kan ikke fylde sig selv op. De har brug for muskler til at gøre arbejdet for dem. Din membran er muskel, der primært er ansvarlig for vejrtrækning. Den sidder lige under lungerne og forbinder ribbenburet og ryggen. Membranen kontraherer, når du indånder og gør mere plads i din mave, så lungerne kan udvides.
Når dine lunger ekspanderer, trækker de luft udefra gennem enten næse eller mund. Andre muskler i din nakke og ribbe bur bidrager til at gøre din torso større, når du indånder for at få mere luft ind i dine lunger.
Når du indånder dit bryst og mave bør udvides. Dine lunger er placeret lige inden i dit ribbe bur, hvorfor din bryst udvider. Din mave udvider for at gøre plads til dine lunger at fylde. Hvis enten din maven eller brystet ikke udvider, når du indånder, giver du ikke dine lunger nok plads til at udvide.
For at kontrollere, hvordan din torso vokser, læg dig ned på ryggen. Plant dine fødder på jorden og bøj knæene. Sæt den ene hånd på din mave og en på brystet. Når du trækker vejret, skal begge hænder stige.
Når du kører, indånder gennem munden for at få så meget luft ind i dine lunger som muligt. Mens du trækker vejret gennem din næse, forhindrer din luftvej at tørre ud og kan hjælpe med problemer som allergi og astma, får det ikke nok luft i lungerne - dine næsebor er simpelthen for små.
Indånding gennem munden for at få mere luft. Fotokredit: dmbaker / iStock / Getty Images exhaling
Når du trækker vejret, klemmer forskellige muskler luften ud af lungerne. Din abs kontrakt og klemme din mave. Muskler i dine ribben klemmer din ribbe bur. Dine lats, den største muskel i ryggen, trækker dine skuldre ned og klemmer luft ud af brystet.
En kraftig udånding er lige så vigtig som en stærk indånding. Det er vigtigt at presse så meget luft ud af dine lunger så hurtigt som muligt for at få frisk, iltrig luft ind. For at lære at trække vejret mere kraftigt, øve med at sprænge en ballon. Den ekstra modstand vil lære dig at bruge alle dine ekstra exhaling muskler til at hjælpe dig med at skubbe luft ud.
Åndedrætsrytme
Der er en rytme til at løbe, at få andre sportsgrene har. Dit åndemønster skal matche rytmen i dit løb. The American Lung Association anbefaler at trække vejret ind i tre trin og trække vejret ud for to. Inhalation tager længere tid end udånding, fordi du skal lægge mere arbejde på at trække luft i lungerne. Der er mere kraftfulde muskler, der hjælper dig med at trække vejret, så du kan bruge mindre tid på det.
Det tre-til-to mønster betyder også, at du ikke vil indånde og udånde på samme ben hver vejrtrækning. Hvis du indånder på den venstre fod hver gang og ånder ud på højre fod, kan det gøre dig mere tilbøjelig til overforbrugsskader. For at forblive afbalanceret skal du konstant skifte fødder.
Hvis du kører meget hurtigt, kan du endda forkorte denne rytme til to trin indånding og et trin udånding. På den måde kan du fortsætte med at gøre en større indånding, fortsæt med at skifte den fod, du trækker vejret og trækker vejret hurtigere.
