På grund af deres dårlige rep er det ikke overrasket, at crunches er blevet skubbet til fordel for formodentlig mere effektive abdominale øvelser, såsom planken og Paloff pressen. Selvom crunches kan være kontraindiceret til personer med degenerativ disk sygdom, osteoporose eller lændesmerter, er crunches sikkert og effektivt til at træne musklerne på forsiden af maven.
Faktisk er crunches bedre end fulde sit-ups og kan opbygge udholdenhed i abdominalområdet. Crunchen giver ikke en komplet kerne træning, men ingen bevægelse gør. Mens crunches ikke er den eneste ab øvelse du bør gøre, er det gavnligt at indarbejde dem i en træning eller to om ugen, der også omfatter træning til ryggen, bækkenet, obliques og tværgående bukhinder.
Bedre end fulde siddepladser
Bedre end Fuld Sit-Ups Fotokredit: shironosov / iStock / Getty Images Krækken styrker rektum abdominis ved at bøje den. Du ville tro, at sit-up ville give den samme fordel, men mere fordi du går højere. Som påpeget af øvelsesforsker Len Kravitz fra University of New Mexico, aktiverer denne primære ab-muskel kun i løbet af de første 30 til 45 grader af bevægelse - eller det punkt, hvor dine skulderbladene løfter sig væk fra jorden.
Løft højere, og dine hoftefleksorer aktiverer, hvilket kan lægge overbelastning på lændehvirvelsøjlen. Dine hoftefleksorer har tendens til at være overarbejde, så de behøver ikke denne ekstra øvelse. Crunchens lille bevægelsesområde er en fordel, da den træner din kerne uden at understrege ryggen.
Endurance-Building Move
Din abs 'primære rolle er at stabilisere din mid-section. Det hjælper med at opretholde god kropsholdning, støtter dig, når du løfter tunge genstande og gør det, så du kan vride og rotere. Disse er handlinger taget hele dagen lang, så det er vigtigt for din abs at kunne opretholde lange perioder med arbejde.
Crunches hjælper med at opbygge denne vigtige udholdenhed i musklerne i underlivet. Muskulær udholdenhed er disse fibers evne til at arbejde imod modstand i længere tid. Selv kun en dag om ugen crunches forbedrede maven udholdenhed hos mennesker, der ikke havde nogen tidligere træning i abdominal øvelser, viste et 2015 studie offentliggjort i Journal of Sports Medicine og Physical Fitness.
Mere effektiv end gadgets
Infomercials lover dig, at din abs vil blive flad og defineret, hvis du kun bruger deres gadget. Desværre er de fleste af disse løfter for gode til at være sande. I 2014 udførte Det Amerikanske Råd for Motion en lille undersøgelse, der pitterede mange af disse værktøjer - herunder ab cirkel pro, ab rulle, ab lounge og ab raket - mod standard crunch at måle effektiviteten.
Ikke et af værktøjerne viste sig bedre at aktivere musklerne i underlivet. Plus, du er ikke ude nogen kontanter eller lagerplads med en crunch. Du kan gøre bevægelsen næsten hvor som helst du har lidt gulvplads og motivation.
Korrekt Crunch Form
Naturligvis giver crunchen ingen fordel og mulig skade, hvis du gør flytningen ukorrekt. Flyt gennem hver gentagelse langsomt og med vilje til at få de bedste resultater. Konsentrere dig om den abs anatomiske funktion som stik i ribben og bækkenet, så du trækker disse områder sammen, når du knager.
Trin 1
Lig på ryggen med knæene bøjet. Plant dine fødder solidt i gulvet en behagelig afstand fra dine skinker.
Trin 2
Lad dine hænder vride dit hoved. Hold albuerne væk fra ørerne.
Trin 3
Udånd og træk din navlen ind mod din rygsøjle. Visualiser dem komprimering sammen for at hjælpe nedre ryg presse ind i gulvet. Løft samtidigt hovedet, nakke og skuldre væk fra måtten. Ingen grund til at løfte højere.
Trin 4
Pause midlertidigt og derefter indånder som du sænker din overkrop tilbage til måtten. Hold dine fødder, lænder og hale i kontakt med måtten, mens du ruller op og ned.
Tips
- For at øge udfordringen og muskelaktivering, udfør crunches væk fra en stabilitetskugle. Men behersker den grundlæggende knap først.
