For samtidig at miste lårfedt og opbygge størrelse i din røv skal dit træningsprogram omfatte både kardiovaskulær træning og vægt træning. Det er dog ikke muligt at målrette dine lår mod fedt tab. Hvis du træner regelmæssigt og justerer dine næringsvaner, da din kropsfedtprocent falder, vil du se forbedringer overalt, herunder dine lår. Cardio vil hjælpe dig med at øge antallet af kalorier, du brænder for at understøtte dit fedt tab mål, mens vægttræning effektivt vil bygge størrelse i din gluteus maximus, som er den største muskel i din røv.
Trimming lårene
Trin 1
Indarbejde tre til fem kardio træningsprogrammer i din tidsplan hver uge. Gør hver træning sidste 30 til 60 minutter, så du brænder nok kalorier til at lette fedt tab. Hvis du ikke kan fuldføre 30 til 60 minutter med cardio non-stop, opdele du din træning i separate, kortere sessioner i løbet af dagen. Hvis du for eksempel vil udøve i 60 minutter, skal du gøre en 30-minutters session om morgenen og yderligere 30 minutter om aftenen.
Trin 2
Komplet cardio træning, der er mest effektive til at forbrænde kalorier. Ifølge det amerikanske råd om motion, omfatter de bedste kalorieforbrændingsaktiviteter løb eller jogging, svømning, aerobic dans og basketball. Hvis du træner på et motionscenter, er en elliptisk, trappe klatrer eller stationær cykel effektive cardio aktiviteter for brændende kalorier. Svømning brænder også et stort antal kalorier.
Trin 3
Begræns antallet af kalorier du tager i hverdagen - og lav sunde spisevalg. Reducer din portion størrelser og fokusere på at spise primært frugter, grøntsager, fuldkorn og magre proteiner, som vil give dig de nødvendige næringsstoffer, men ikke forårsage at du tager for mange kalorier. Kvalitetsmager proteiner omfatter kylling og tun; spis dem med et stykke fuld hvede toast eller hvede krakkere. Nødder, såsom mandler og valnødder, giver en høj mængde protein. Andre kvalitets snacks omfatter yoghurt med frugt og jordnøddesmør med bananskiver.
Opbygning af Butt
Trin 1
Deltag i en træningstræning, der målretter dine glutes tre dage om ugen. Planlæg en hviledag mellem hver enkelt, så dine glute muskler har mulighed for at helbrede helt. Medtag squats, split squats og step-ups i din vægt træning træning, da hver er effektiv til at målrette din store stødmuskel. Udfør tre til fem sæt på otte til 20 reps af hver glute øvelse du inkluderer i din træning. Denne type træningsvolumen fremkalder størrelsesgevinster, fordi den er effektiv til overbelastning af dine muskelfibre. Resten 30 til 90 sekunder mellem hvert sæt.
Trin 2
Komplet squats, split squats og step-ups ved hjælp af korrekt teknik. Til squats, sæt dine fødder hoftebredde fra hinanden, så bøj knæene og skub din røv baglæns, sænk dig selv mod gulvet. Når knæene er bøjet lige over 90 grader, forlæng knæ og hofter for at vende tilbage til en stående stilling. Udfør split squats ved at komme i en forskudt holdning, med en fod foran den anden og begge sæt tæer pegede direkte foran. Bøj dit hoved knæ for at slippe dit knæ tilbage mod gulvet. Forlæng dit bly knæ for at komme op igen. Skift benene, når du er færdig med sættet. Forbered dig på step-ups ved at stå og vende mod en plyoboks eller bænk. Sæt en fod helt på toppen af boksen og derefter kør det ben for at hæve din krop op på kassen. Hold din første fod på kassen, mens du læner dig tilbage til gulvet, og gentag derefter, kun skifte ben, når du er færdig med sættet.
Trin 3
Indarbejde en styrke og kardio kredsløb træning i din diæt en dag om ugen. En kredsløbsræning indebærer at udføre en aktivitet i en kort varighed og derefter straks flytte ind i en anden. Du vil volley mellem styrke og cardio øvelser, fuldføre hver enkelt i 60 sekunder, indtil du har arbejdet ud i alt 30 minutter. Kardio øvelser til dit kredsløb træning omfatter hoppe reb, hoppe jacks, jogging, burpees og hoppe squats. Effektfulde øvelser, der retter dig mod din butt, omfatter dumbbell squats, dumbbell lunges, dumbbell step-ups, dumbbell side lunges og dumbbell deadlifts.
Ting du skal bruge
- Håndvægte
- Plyo boks eller bænk
Tips
- Hvis du kan gøre mere end 20 reps af nogen af de glute øvelser, øge intensiteten ved at holde et par håndvægte nede ved dine sider, når du udfører hver bevægelse.
Advarsler
- Se din læge, før du begynder et nyt træningsprogram.
