Sådan forbedrer du hurtighed og hoppeevne

Send

Sport kræver en række fysiske træk til at understøtte et højt niveau af ydeevne og succes. Hurtighed og hoppe evne er sådanne træk, der er fælles for sport som basketball, fodbold og volleyball. Du kan forbedre din hurtighed og hoppe evne til at forbedre din overordnede præstation ved at indarbejde specifikke træningsprincipper i dit styrke- og konditioneringsprogram.

Trin 1

Udfør plyometriske øvelser for at opbygge lavere kropskraft. Kraft er kombinationen af styrke og hastighed og er den vigtigste faktor til at forbedre din hoppe evne. Plyometriske øvelser kombinerer styrke og hastighed og omfatter bokspring, squat hopp og hoppetov.

Trin 2

Udfør dynamiske vægttræningsøvelser for at opbygge styrke og eksplosivitet gennem et bredt udvalg af bevægelser. Den bedste dynamiske vægt træning øvelser omfatter olympiske løfter som strømrensninger, jerks og snatches sammen med eksplosive barbell elevatorer som bænk presse eller squat. Brug korrekt form og teknik, mens du udfører disse øvelser, og fokus på at flytte vægten så hurtigt som muligt gennem et fuldt udvalg af bevægelser.

Trin 3

Brug grundlæggende styrketræningsøvelser til at opbygge underkroppens styrke. Hurtighed og hoppe evne afhænger af styrken fra dine ben, og øvelser som dødløfter, knebøj og lunges bygger den specifikke styrke, der er nødvendig for at forbedre hurtighed og hoppeevne.

Trin 4

Udfør agility øvelser for at forbedre hurtighed, koordinering, retningsændringer, balance og eksplosivitet. Brug agility stiger eller mærkningskegler til at designe forskellige øvelser. Fokus på korrekt løbeknik med korte, hurtige trin for at minimere spildte bevægelser.

Trin 5

Kombiner alle træningselementerne - plyometrics, dynamisk vægt træning, grundlæggende styrke træning og agility øvelser - i et 12 til 16 ugers program. Kombinationen af træningene hjælper med at forbedre hurtighed og hoppeevne.

Trin 6

Vurder dine fremskridt hver fjerde til seks uger. Brug den samme test, så du kan se dine forbedringer og generelle fremskridt. For eksempel, udfør 10 eller 40 yard dash for at teste hurtighed og den lodrette spring test for at måle hoppe evne.