Når man diskuterer fælder, der er for store, er de øvre fælder generelt den del af muskel af interesse. Store fælder kan give din øvre ryg og skuldre et afrundet udseende, og selv om dette kan være et fitnessmål for nogle, kan det være en hindring for andre. Store fælder kan få kvinder til at se for maskulin og har også potentiale til at skabe muskel ubalancer, som har vist sig at føre til led ustabilitet og skade. Bortset fra at helt afstå fra træning, er der et par ting, du kan gøre for at reducere størrelsen af din trapezius.
Ændre træningsteknikker
Ændre dit træningsprogram lidt for at mindske belastningen på din trapezius. Høj volumen og tung belastning er nødvendig for hypertrofi eller muskelvækst. For at reducere størrelsen på dine fælder skal du reducere den vægt, du bruger. Dit volumen skal stadig forblive relativt højt for at sikre en passende træning. For eksempel, slip din vægt til 50 procent af din en-gentagelse maksimal og sigte på tre sæt på mindst 12 reps.
Ændre andre muskler
I stedet for at reducere den faktiske størrelse af din trapezius, kan det være nemmere at bare få dine fælder til at virke mindre. Dette kan opnås ved at øge størrelsen af dine deltoide muskler. Deltoiderne udgør skuldernes rundhed og kan målrettes ved hjælp af øvelser som presser, front- og lateral hævninger, rækker og flyve. For at øge størrelsen på disse muskler skal du bruge 85 procent af dit en-gentagelsesmaksimum for tre til seks sæt seks gentagelser.
Begrænse kalorierne
Muskelvæv kræver en betydelig mængde energi til at opretholde og opretholde sig selv. For at reducere mængden af muskelvæv i din krop reducere mængden af energi, du tager i dagligt. Reducer dine daglige kalorier med 250 per dag og tilføj nogle moderat intensitet kardiovaskulær træning for yderligere at øge kalorieunderskuddet. Når dine fælder løber tør for brændstof, vil et fald i muskelfiberstørrelsen resultere. Bemærk at dette tab af muskel også vil forekomme i hele resten af din krop, ikke kun din trapezius. Ligesom spot-reduktion med fedt tab, er spot-reduktion med muskel ikke mulig.
Bekræft begrænsningerne
Trapezius er en vanskelig muskel at målrette mod, når det sigter mod fald i muskelstørrelse. Ja, der er øvelser, der direkte er rettet mod muskel-shrugs - der kan ændres eller undgås. Men der er ingen måde at helt afholde sig fra at træne dine fælder med kraftige vægte, medmindre du er villig til at kompromittere muskelmassen i resten af din krop. Øvelser som dødløfter, renser, snatches, squat variationer og kettlebell swings, sammen med flere andre også arbejde fælderne. At reducere vægten, der bruges til at udføre disse øvelser, reducerer størrelsen af dine fælder, men vil også resultere i mindre muskler i de andre dele af din krop.
