Ifølge American Heart Association har en anslået 98,6 millioner amerikanere serumkolesterol over 200 mg / dl, den diagnostiske tærskel for at have hypercholesterolemi. Mens kroppen producerer alt kolesterol, det har brug for til regelmæssig cellevedligeholdelse, væskeretention og hormonproduktion, er de høje niveauer af kolesterol, der ses hos amerikanere, normalt resultatet af at spise for meget mættet fedt og transfedt. Den gode nyhed er, at det er nemt at lave moderate ændringer i din kost for at sænke dit kolesterol.
Trin 1
Tilsæt en kop og en halv gammeldags havregryn til din morgenmad, erstatning af æg, pølse og stegte kartofler. Havregryn er en lækker måde at reducere dit indtag af mættet fedt og kolesterol, og det øger dit indtag af opløselige fibre. Opløselig fiber er knyttet til LDL-kolesterol, så det kan udskilles, før det afsættes på formen af dine arterier.
Trin 2
Spis en ounce og en halv valnødder, mandler, cashewnødder, macadademias og pecannoter. Mange typer nødder er gode kilder til E-vitamin og flavanoider, to kraftige antioxidanter, der reducerer LDL-niveauerne i blodet. De er også gode kilder til uopløselig fiber, der hjælper med fordøjelsen og bidrager til at reducere forekomsten af visse typer tyktarmskræft.
Trin 3
Tilføj en fed hvidløg i løbet af din daglige kost. Hvidløg hindrer leverenes evne til at lave kolesterol, hvilket sænker dine LDL niveauer. Det er også en god måde at tilføje smag til dine mange af dine retter uden at tilføje højt fedt højt kolesterolkrydderier.
Trin 4
Vælg frisk frugt, grøntsager, nødder og frø, der indeholder plantesteroler og stanoler. Forskere har opdaget, at steroler og stanoler er strukturelt ligner kolesterol, så når de kommer ind i tarmene, der skal fordøjes, er de færdige med kolesterol. Som et resultat fordøjes sterolerne og stanolerne, og LDL-cholesterol udskilles. Gode kilder til plante steroler og stanoler (med deres sterolmængder) er sesamfrø (714 g), olivenolie (221 g), jordnødder (220 g), bananer (16 g) og gulerødder (12 g).
Trin 5
Spis fisk mindst to gange om ugen. Visse typer koldtvandsfisk som laks, sardiner, ørred og makrel er rige kilder til omega-3 fedtsyrer. Omega-3 fedtsyrer betragtes som essentielle fedtsyrer, hvilket betyder, at kroppen ikke kan fremstille dem selv. I stedet skal det kigge mod udvendige kostkilder. Der er tre hovedtyper af omega-3 fedtsyrer: alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). To af fedtsyrer, EPA og DHA er blevet rapporteret at reducere LDL-cholesterol og triglycerider.
Ting du skal bruge
- Friske frugter og grøntsager
- havregrød
- Friske fisk eller fiskeolie kosttilskud
Tips
- Start langsomt ved at foretage gradvise ændringer i din kost. Se efter kreative måder at tilføje nødder og plantekilder til din nuværende diæt.
Advarsler
- Undgå fad diæter, der anbefaler at eliminere hele fødevaregrupper. Følg altid din læge instruktioner, hvis du er under lægehjælp.
