Sig det som et mantra: din mave er mere end din abs. Mens seks-pakken kan være stjernens udstilling, er det dine andre kerne muskler - de obliques og transverse abdominis - der fungerer som den bogstavelige støttestøbning til at holde dig ind og give dig en veldefineret torso. For hurtigere toning, slå din kerne fra alle sider gennem træning og sund kost. Du starter med to pålidelige standarder: den grundlæggende plank og crunch. Du udfordrer derefter din krop med variationer, der er målrettet mod hele din kerne. Udfør kardio og integrere en bloat-busting kost, og du vil se mærkbar mave subtraktion om fire uger.
Planken og Beyond
Trin 1
Master planken for at styrke din kerne, ryg og skuldre. Flyt i en pushup position på gulvet, med din vægt understøttet eller dine palmer og kuglerne på dine fødder. Sørg for, at din krop danner en lige linje fra dine hæle til toppen af dit hoved og dine hænder er direkte under dine skuldre med dine albuer lige. Træk din navle mod din rygsøjle for at engagere dine kerne muskler. Hold i et minut. Arbejd op til to minutter.
Trin 2
Hold plankens position, der understøtter din vægt med dine palmer, for at starte den vandrette planke, en variation af den traditionelle plank, der er målrettet mod din tværgående buk. Mens du holder ryggen lige, skift din vægt lidt til venstre, da du løfter din højre arm ud af gulvet. Hold din højre arm lige ud, parallelt med måtten. Sænk din arm langsomt tilbage til gulvet. Gentag for et sæt af 10. For en ekstra udfordring, hold en letvægts håndvægt i din højre hånd. Skift arme og gentag øvelsen. Efter to uger kan du arbejde op til to sæt på 10 på hver arm
Trin 3
Antag plankens position, denne gang med dine fødder oven på din stabilitetskugle. Stram din abs, plant dine palmer på gulvet med dine albuer lige, og sørg for, at din krop er i en lige linje fra dine tæer til dine skuldre - du skal bruge støtten. Brug dine fødder til at stabilisere bolden, bøj knæene og bevæg dine hofter og kerner for at tegne en hovedstad A med bolden, derefter B og så videre. Gør så mange bogstaver som muligt med god form, og arbejdet op til hele alfabetet ved udgangen af uge to. Når du har mestret alfabetet, kan du prøve tal eller enkle former.
Trin 4
Stå op lige, skuldre afslappet og fødder skulderbredde fra hinanden, for at begynde en variation af planken kaldet inchworm. Bøj i taljen og læg palmerne på gulvet foran dig. Gør forsigtigt dine hænder ud foran dig, lad dine hæle komme op af gulvet, indtil du er i plankens position. Hold ryggen lige og kerneforbundet, tag dine fødder langsomt fremad indtil du når dine hænder - din bevægelse og kropsform skal efterligne en tommeorm. Gentag for et sæt 10 til 15 "tommer", der arbejder op til to sæt efter to uger.
Crunches og More
Trin 1
Lig på ryggen med knæene bøjede, fødder fladt på gulvet og skulderbredde fra hinanden for at udføre en knase. Placer dine hænder bag hovedet med dine albuer bøjet. Stram dine maves muskler til at løfte dit hoved og skuldre væk fra gulvet. Du bruger dine hænder til at støtte dit hoved - ikke at skubbe dit hoved fremad - hvilket vil lægge belastning på din hals. Sænk langsomt dit hoved og skuldre til gulvet, og hold din kerne stram. Gentag for et til tre sæt med 10 til 15 crunches.
Trin 2
Flyt ind i sit-up position, denne gang med din stabilitetskugle under midten af ryggen. Sørg for, at dine fødder er plantet på gulvet. Stram din abs for at udføre en grundlæggende crunch, og flyt derefter din overkrop til venstre, derefter fremad, så til højre og tilbage til din knapsposition. Forestil dig at du tegner en stor diamant eller cirkel i luften med toppen af dit hoved. Denne bevægelse engagerer dine obliques. Gentag 10 gange, og skift derefter sider, flytt til højre først i stedet for til venstre. Start med et sæt på hver side, og op til to sæt ved udgangen af uge to.
Trin 3
Lig på gulvet eller en måttet med hænderne bag hovedet, ben forlænget, for at udføre omvendte crunches. Træk din navle til ryggen og tryk ned på ryggen i gulvet. Hold din ryg presset til gulvet, mens du løfter dine ben i luften, fødderne sammen, knæene lige. Du kan krydse dine ankler, hvis du vælger. Sænk langsomt dine ben tilbage for at starte, holde din kerne stram. Gentag for et sæt på 10, op til tre sæt med 10 ved udgangen af uge tre.
Trin 4
Sidde i en robust stol for at udføre en siddende variation af crunchen kaldet kaptajnens stol. Sid på kanten af stolen, fødder på gulvet, med dine palmer plantet på begge sider af lårene og fingrene vender fremad. Stram din abs ved at trække navlen mod ryggen, når du løfter dine fødder væk fra gulvet og sætter knæene i brystet. Sænk langsomt dine fødder tilbage til start. Udfør et til tre sæt 10. Hvis du er på et gym, kan du finde et udstyr kaldet en kaptajns stol, hvor du kan udføre denne øvelse.
Cardio og kost
Trin 1
Udfør mindst 150 minutter om ugen med moderat cardio, herunder løb, cykling, svømning og elliptisk træning. For de bedste resultater skal du arbejde op til 300 minutters kardio i uger tre og fire. Regelmæssig cardio vil hjælpe med at forbrænde fedt og udsætte de abdominale muskler, du har bygget.
Trin 2
Spis 80 til 90 g magert protein dagligt i fisk, kylling, magert rødt kød, nødder, bælgfrugter og sojaprodukter. Ca. 35 procent af dit kalorieindtag skal stamme fra magert protein.
Trin 3
Kæmp maveblod ved at drikke rigeligt med vand. Mens dit faktiske vandindtag kommer fra både drikkevarer og mad, skal du målrette mindst 8 oz. glas rent vand for at holde dig selv hydreret og forhindre din krop i at holde vand.
Trin 4
Undgå transfedtstoffer eller mad, der indeholder ordet "delvis hydrogeneret" overalt på ingredienslisten. Transfedtstoffer, der bruges til at øge fødevarens holdbarhed, er berygtede til at pakke fedt omkring taljen.
Trin 5
Skær ned på natrium, kulsyreholdige drikkevarer og koffein, som alle øger maveopblussen. Hold dig til 2.300 mg natrium dagligt. Dette er især vigtigt i uge fire, da en uge med opblussen kan maske en måned med hårde træning.
Ting du skal bruge
- Stabilitetskugle
- Letvægts håndvægt
- Træningsmåtte (valgfrit)
Tips
- Udfør disse øvelser tre gange om ugen for at få de bedste resultater, med en hviledag mellem hver træning.
Målet med disse øvelser er at gradvist øge dine gentagelser og sætter over fire uger. For hurtigste resultater, skub dig selv for at gøre så mange godform gentagelser og sæt som du kan uden smerte.
Advarsler
- Overvej at tale med din sundhedspersonale før du starter et nyt fitnessregime.
