Bun og lårrullen, eller Bun og Lår Rocker, er et stykke træningsudstyr produceret af Body by Jake. Fra februar 2011 bliver dette udstyr ikke længere produceret, men du kan finde en brugt rulle til at føje til dit hjemme-træningslokale. Du kan bruge rullen som styrketræningsudstyr eller til en kardiovaskulær træning.
Styrketræning
Trin 1
Indstil dit modstandsniveau: Vælg mellem fire modstandsbånd og tilføj mere for at øge din træningsproblemer. Placer dine bånd i slidserne på bagsiden af rullen.
Trin 2
Stå mod fodplatformen. Stræk maskinen ved at placere en fod på begge sider af gulvstøtteskinnen. Sid på sædet. Ryg ryggen på rygstøtten.
Trin 3
Træd en fod på fodpladen, juster din fodhøjde, så dit knæ og hæl forbliver justeret. Træd din anden fod på fodpladen og juster din fodhøjde. Hold på håndtagene ved siden af dit sæde.
Trin 4
Støt vægten af din krop lidt bagud i dine hæle for at beskytte dine knæ. Rett dine ben langsomt, når du trykker dine hæle ind i platformen. Flyt maskinen og din krop til en fuld forlængelse af dine ben, samtidig med at dine knæ er lidt bøjede. Bøj langsomt dine ben og vend tilbage til startposition.
Trin 5
Gentag for 10 til 12 gentagelser og to eller tre sæt. Tilsæt modstandsbånd, hvis spændingen er for lys, eller fjern bånd, hvis spændingen er for høj.
Kardiovaskulær træning
Trin 1
Vælg de to kardiovaskulære træningsbånd. Placer den ene eller begge på bagsiden af din rulle.
Trin 2
Stradle maskinen. Sid på sædet og hvile ryggen på bagsiden. Pick up en fod ad gangen for at placere på fodplatformen. Juster dine knæ og dine hæle. Hold på håndtagene ved siden af dit sæde.
Trin 3
Ræt straks dine ben. Hold en lille bøjning i dit knæ. Når du har nået det fulde bevægelsesområde, bøj dine knæ hurtigt og vend tilbage til startposition. Vedligehold din knæ-til-hæl justering, der støtter din kropsvægt hovedsagelig med dine hæle og ikke fremover over dine tæer.
Trin 4
Fortsæt med at rette og bøje dine ben. Flyt så hurtigt som muligt på en kontrolleret måde i 10 til 15 minutter. Udfør en halv tryk for variation ved at starte med dine ben bøjet i 90 grader vinkel, og derefter rette dem 45 grader for en halv tryk. Udfør en anden halv-tryk variation ved at begynde med dine ben lige og derefter sænke 45 grader.
Trin 5
Juster dine bands efter behov. Tilføj et modstandsbånd, hvis modstanden føles for lys og uden stor kontrol. Fjern et modstandsbånd, hvis du ikke kan holde et hurtigt tempo.
Tips
- Tilføj kerne- og overkropsøvelser til din rutine for en komplet, afbalanceret træningstræning.
Advarsler
- Start med en lav modstand, indtil du er vant til udstyret.
