Der er stor debat i næringssamfundet om kogte versus rågrøntsager. Alle ved, at frituregryder grøntsager negerer meget af sundhedsfordelen ved at tilføje en kraftig fedt- og kalorieindholdsbyrde, men når gentagere madlavningsmetoder har nuancer af både gavn og skade. Kogning betragtes som den mindst fordelagtige af disse madlavningsmetoder, fordi nedsænkning af grøntsager i kogende vand gør det muligt for næringsstoffer at lække ud, og efterlader dig udtømte grøntsager og en gryde med vitaminvand. Dampning er lidt anderledes - ingen kontakt med vand betyder ingen udvaskning, men nogle næringsstoffer er beskadiget af varme.
Kalorier og makronæringsstoffer
Varme alene påvirker ikke kalorieindholdet, fedt, kulhydrat eller proteinindholdet i grøntsager. Fordi damping ikke kræver anvendelse af madolie eller andre tilsætningsstoffer, er dampede grøntsager lige så lavt kalorieindhold, lavt fedtindhold og højfiber som deres rå modstykker. Advarslen er, at de skal spises almindeligt for at bevare disse næringsværdier. Tilsætning af smør, saucer og andre påfyldninger tilføjer ekstra kalorier og fedt. Eksperiment med urter og krydderier for at tilføje smag til dine dampede grøntsager, og undgå overcooking, hvilket kan reducere smag.
Sårbar over for udslæt
B-vitaminerne og C-vitamin er lidt udtømt, når grøntsager støder på varme. Disse vitaminer er simpelthen følsomme for lys og varme, og de deature hurtigt under stressen af den høje varme forbundet med madlavning. Forkert opbevaring tømmer også disse næringsstoffer, fordi selv omgivende lys og varme er tilstrækkelige til at indlede nedbrydningsprocessen, når planterne er høstet. Køb dine produkter så frisk som muligt for at sikre, at du i det mindste starter med det højest mulige niveau af disse vitaminer, og brug dem straks. Dampning gør ikke alt vitaminindhold væk, men styrken er lavere end det ville være, hvis grøntsagerne blev spist rå.
Allylsulfider, hvidløgsforbindelserne, der har vist anticanceregenskaber, ifølge Arthritis Foundation, brydes også ned i varmen. Dog tillader en knuste fed til at sidde i 10 minutter før madlavning giver enzymerne tid til at stabilisere sig, bedre modstå spændingen ved madlavning og levere en mere potent dosis. Polyfenoler forsvinder også ofte under dampning, men ved at holde huden på grøntsagerne kan det være med til at bevare nogle.
Øget med varme
Varme bringer faktisk visse næringsstoffer ud, og omdanner dem til former, som er lettere for din krop at absorbere. Lycopen er en stor - madlavningstomater øger deres indhold af lycopen ved tre til fire gange. Lycopen har været forbundet med en reduceret risiko for hjerteanfald og kræft og er normalt lav i rå-mad kost. Dampede grøntsager er også højere i antioxidanter, og madlavning kan øge beta-caroten i gulerødder. Anticancerforbindelsen indol former sig faktisk, når der er varme til stede og er højere i dampet kål, broccoli og blomkål end i rå.
Gør det arbejde
Den nederste linje er, at både dampede og rågrønsager er gode for dig, så længe du spiser dine grøntsager. Det er bedst at forbruge en blanding af begge for at sikre, at du får det bedste af begge verdener og at spise det bredeste udvalg af grøntsager muligt. I de fleste tilfælde er næringsstofudslippet forårsaget af varme ikke en vigtig faktor, og det vil ikke ændre dit generelle helbred så længe din diæt er afbalanceret. Hver grøntsag er anderledes, med forskellige næringsstoffer, egenskaber og interaktioner - hvad der er sandt for, at man måske ikke er sandt for en anden. Dette studieområde har en lang vej at gå, før der kan laves mere specifikke anbefalinger, så spis nu dine grøntsager, som du kan lide dem bedst.
