Hvis du er overvægtig, kan vægttab betydeligt forbedre dit helbred. Dette er sandt, selvom mængden du taber er lille - måske mellem 5 og 10 procent af din kropsvægt. Og selvom ingen enkelt mad smelter væk fra kropsfedt, kan dine generelle kostvalg gøre eller ødelægge dit vægttabsresultat. For at kaste overskydende vægt, følg en begrænset kalorie diæt, der er rig på minimalt forarbejdede fødevarer.
Spis Frugter og Veggies at smelte Kropsfedt
Frugter og grøntsager har et sterkt ry - og med god grund: de er fyldt med næringsstoffer, herunder antioxidanter, og de er en af de bedste fødevarer, du kan spise til vægttab, bemærker Harvard School of Public Health. Frugt og grøntsager har typisk en lavtæthed, hvilket betyder, at antallet af kalorier pr. Gram er lavt, så selv at spise store portioner af dem vil ikke tilføje mange kalorier til din kost.
Frugt og veggieindtag er stærkt forbundet med en reduceret risiko for overvægt, forklarer et gennemgangspapir, der blev offentliggjort i European Journal of Nutrition i 2012. Faktisk rapporterede en af de undersøgelser, der blev gennemgået i papiret, at folk, der kun spiste i gennemsnit kun 2,2 portioner af frugt og grøntsager om dagen ville sandsynligvis tabe sig. Ideelt set bør du få mere end 2 portioner frugt og grøntsager om dagen; sigte på 1,5 og 2 kopper frugt og 2 til 2,5 kopper veggies om dagen.
Prøv hele korn til vægttab
Endelig giver spiser fuldkorn dig en undskyldning for at forkæle et carb-krav. Hele korn, som er en gruppe af minimalt forarbejdede korn - herunder fuld hvede, brun ris og quinoa - er primære fødevarer til fedt tab, noterer Harvard School of Public Health. Efter en kaloriebegrænset kost, der understreger helkorn, er især gavnlig for at miste abdominal fedt, rapporteres et studie offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i 2008. Det er godt for dit helbred, da abdominal fedt kan bidrage til hjertesygdomme. Fordelene ved vægttab af helkorn kan til dels skyldes fiberindholdet i hele korn. Da hele korn bevarer fibrøs klid og kim, er de en meget bedre kilde til fiber end raffinerede korn såsom hvid ris, som kun indeholder den stivelsesholdige endosperm.
Fiber stabiliserer ikke kun dit blodsukker - hvilket betyder, at du er mindre tilbøjelig til at lide af sultestænger forårsaget af svingninger i dit blodsukkerniveau - det øger også mætheden uden at tilføje kalorier til dit måltid, så du vil føle dig mere tilfreds , selv på en kalorie-kontrolleret kost. For at øge dit indtag af fuldkorn, lav enkle ændringer: Uddel hvid pasta til fuld hvedepasta og spis mindre kendte hele korn som amaranth og quinoa.
Spis på yoghurt for at tabe abdominal fedt
At lave yoghurt en regelmæssig del af din kost kan hjælpe dig med at kaste overskydende kropsfedt, noterer Harvard. Og at erstatte yoghurt til andre fødevarer i din kost kan fremskynde fedt tab, ifølge en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Obesity i 2007. Forfatterne sammenlignede effekten af en regelmæssig vægttab kost til en, der omfattede yoghurt, og fandt at yoghurtgruppen tabte 81 procent mere abdominal fedt end den anden gruppe i 12-ugers undersøgelsen. Dieters, der spiste yoghurt, bevarede også mere magert masse, såsom muskelmasse, hvilket er en bonus for fedt tab, fordi at have større muskelmasse betyder, at dit stofskifte bliver hurtigere.
Når du handler for yoghurt, skal du læse ernæringsetiketten og vælge usøte, klare sorter, når det er muligt, så du ikke køber yoghurt med for meget tilsat sukker. Tilsæt yoghurt til dine hjemmelavede smoothies eller sød en servering yoghurt med frugt som friske hindbær.
Snack på nødder til sunde fedtstoffer og fibre
For at tilfredsstille dit ønske om crunch, mens du kaster fat, snack på nødder. Normalt er nødder ret høje i kalorier, og afhængigt af typen du vælger, tager du ca. 160 til 200 kalorier pr. Ounce. Men nødder er også fulde af fiber, hvilket hjælper vægttab. Ligesom fiber forsyner protein, så gør nødder, og fiber øger også mæthed, så du vil føle dig fuld. Flere studier har vist, at folk, der spiser nødder regelmæssigt har tendens til at veje mindre end dem, der ikke spiser nødder, forklarer Linus Pauling Institute.
Til den største fordel vælges usødeede, usaltede nødder, der ikke har tilsat olie. Shop for helt naturlige nødder, der ikke har tilsat sukker. Mange møtrikbøtter indeholder tilsat sukker, så sørg for, at ernæringsetiketten indeholder nødder som eneste ingrediens.
Nyd æg-cellent fedtbrændere
Tilføjelse af æg til din kost er en nem måde at øge dit proteinindtag, hvilket holder dig nydt efter et måltid. Hvert stort æg tilbyder 6 gram bio-tilgængeligt protein af høj kvalitet sammen med andre vigtige næringsstoffer som vitamin A og vitamin B-12. Start din dag med et æg morgenmad kan også hjælpe dig med at forbrænde fedt ifølge resultater offentliggjort i International Journal of Obesity i 2008. Forfatterne sammenlignede vægttab fordelene ved en ægbaseret morgenmad til en bagel-baseret morgenmad og fandt at dieters, der startede deres dag med æg, kaste mere fedt end bagel-spise.
Hvis æg ikke er din stil, kan du få lignende fordele ved at inkorporere andre proteinfyldte fødevarer i din kost. Til morgenmad serveres ikke-fedtostost med frugt eller scramble tofu med veggies. På andre måltider indbefatter andre magre proteiner, som bønner og magert kød, som en kilde til protein.
