Det er oftest, at unge atleter oplever en stressbrud i en af deres lavere vertabrae, en tilstand kaldet spondylolyse. Det forkerte hoppe, krukke eller twist i gymnastik eller fodbold fører til en revne i en af disse små rygben - normalt den fjerde eller femte lændehvirvel - hvilket resulterer i smerter i nedre ryg. Du kan føle at udstråle sensationer gennem balder og ben, muskelbelastning og ekstra smerte ved bevægelse, men mindre med hvile.
Mens unge atleter er mest ramt, fordi deres rygsøjler stadig er modne, kan tilstanden påvirke stort set alle, der oplever gentagne belastninger på den lave ryg. I de fleste tilfælde er spondylolyse ikke en dødsdom, men løser med behandling, hvile og tid.
Din fysioterapeut kan tildele dig specifikke øvelser for at lindre smerter, forhindre overdreven hæstringstæthed og reducere stivhed.
Tilbagelagt indtræk
En af grundene til, at din vertabrae var udsat for skade, er en forsinkelse i engagementet med din dybe kernemuskel, den tværgående bukhinde. Denne øvelse træner denne muskel til at engagere sig i påvirkning eller når det drejer sig og dermed støtter dit kuffert - især din nedre ryg.
Udfør tegningen: Lig på ryggen på en måtte eller anden understøttende overflade. Bøje dine knæ og plant dem om hofteafstand fra hinanden. Hvil en hånd på din mave. Inhalér, og når du ånder ud, træk din navlen ind og skub ryggen mod gulvet. Hold i flere sekunder, slip og gentag. Alternativt kan du trække ind i alle fours og krame din navlen mod ryggen uden at hæve ryggen.
Beskidte hunde
Den beskidte hund lærer dig, hvordan du klipper din kerne, mens dine lemmer bevæger sig. Dette er værdifuldt i sport eller dagligliv. Det er en nem øvelse, men kræver lidt kropsbevidsthed for at sikre, at du ikke vælger alt for bjerget.
Udfør en beskidt hund: Kom på alle fire. Bøj dine buk og, hold dit knæ bøjet 90 grader, løft dit ben ud til siden. Forhindre dine hofter fra at falde til den ene side - forestill dig en kop vand hviler på din nedre ryg. Gør mindst 10 på den ene side, og skift derefter.
Fuglehunde involverer balance og rygkontrol. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Fugle hunde
Fuglehunde fortsætter processen med omskoling af dine bevægelsesmønstre, så du er mere stabil gennem din kerne. Ligesom med den beskidte hund, skal du holde bækkenet og din kerne stramt.
Udfør fugle hunde: Kom på alle fire. Spænd din mave og niveau dit bækken. Inhalér og forlæng højre arm frem og venstre ben tilbage. Gør dit bedste for at rette knæ og albue leddene og holde lemmerne parallelt med gulvet. Hold for en tæller eller to, slip og skift sider. Alternativ til 10 til 15 runder.
Hip broer
Hip broer træner dine gluter og buk til at støtte ryggen.
Udfør hoftebroer: Lig på ryggen på en måttet og bøj knæene og plant dine fødder om hofteafstand fra hinanden. Inhalér og hæv din balder op af gulvet. Hold i 1 til 3 sekunder og udskift dem. Gentag 10 til 20 gange ved hjælp af kontrol.
For at fremme bevægelsen skal du hæve et ben, mens dine skælder løftes. Nå dette ben mod forsiden af rummet i en vinkel; knæene skal forblive parallelle. Gentag på begge sider for varigheden af sættet.
Din fysioterapeut kan tilføje modstand over hoftebroer. Fotokredit: Samo Trebizan / iStock / Getty Images Dynamiske øvelser
Medicinsk bolde og stabilitetskugler hjælper dig med din rehab fra spondylolyse. Disse træner dine stamme muskler til at bevæge sig med kontrol og korrekt engagement for at støtte ryggen. Mulige muligheder kan være plank holder med dine ben på en stabilitetskugle, tilbagelagte vendinger på en stabilitetskugle og stående rotationer med en medicinbold.
Husk at afklare øvelser med din fysioterapeut eller læge først, og at den dynamiske aktivitet normalt kommer senere i din terapi. Også, om disse er passende for dig, afhænger af arten af din skade og din helbredelsesgrad.
