Tilføjelse af håndvægt øvelser i din træning er en effektiv måde at opbygge styrke, magert muskelmasse og muskel tone. Der findes en række grundlæggende dumbbell øvelser, der kan bruges til din rutine. En god dumbbell rutine for begyndere vil blive opdelt i to typer: overkroppen og underkroppens rutiner, hvor begge udføres to gange om ugen. Hver rutine bør bestå af få fundamentale bevægelser for at udvikle et godt fundament af styrke og teknik.
Overkrops rutine
Trin 1
Sid på en bænk for at udføre skulderpressen. Bøj dine arme op, så håndvægterne hviler i skulderhøjde. Med kontrol skal du trykke på håndvægte indtil dine arme forlænges lige op. Sænk dem langsomt tilbage ned til startpositionen; dette er en gentagelse. Gør tre sæt på otte til ti gentagelser. Hold dine abdominale og tilbage muskler involveret under hver gentagelse for at give stabilitet til din overkrop gennem bevægelsen.
Trin 2
Stå op med fødderne lidt mindre end hoftebredden fra hinanden for at udføre sideløftet. Hold håndvægte ved din side og gradvist hæve dem op til skulderhøjde, så dine arme er i lige linje, og din krop er i en T-form. Med kontrol, sænk håndvægterne tilbage til dine sider. Dette er en gentagelse. Gør tre sæt på otte til ti gentagelser.
Trin 3
Indtag dine kerne muskler med den oprejste række. Stå lige med dine fødder lidt mindre end hoftebredden fra hinanden, med håndvægte hængende foran dig. Tag håndvægte op til brysthøjde ved at bøje dine albuer op mod dine skuldre. Træk langsomt håndvægterne tilbage til hængende stilling; dette er en rep. Gør tre sæt på otte til ti gentagelser.
Lower Body Routine
Trin 1
Hold håndvægte ved din side og stå med fødderne lidt mindre end hoftebredden fra hinanden for at udføre et fremad lunge. Tag et skridt fremad med en fod og bøj knæet, indtil det er 90 graders vinkel, og ret derefter benet og vend tilbage til startpositionen. Dette er en gentagelse; skift sider for hver gentagelse. For at gøre et lateralt lunge, hold håndvægte foran dig, tag et skridt direkte til din side og slip ned, så knæet kommer til 90 grader. Ret benet og vend tilbage til midten. Gør tre sæt på otte til ti gentagelser.
Trin 2
Bøj et ben op bag dig og hvil den fod på en bænk for at forberede sig på split squats. Disse udvikler styrke og muskel tone i din underkrop. Engag din kerne for at hjælpe med balance, hold håndvægte på dine sider og bøj det ben, du står på, indtil det er 90 grader. Rett benet dette er en gentagelse. Gør tre sæt på otte til ti gentagelser.
Trin 3
Hold håndvægte foran dig, med dine fødder hoftebredde fra hinanden for at udføre en dødløft. Engag din kerne og ryg, bøj knæene lidt, bøj derefter fremad i hofterne, indtil håndvægte når midten af skindene, hold håndvægterne tæt på din krop for hele bevægelsen. Skub hofterne fremad for at vende tilbage til stående stilling. Dette er en gentagelse. Gør tre sæt på otte til ti gentagelser.
Ting du skal bruge
- Sæt med håndvægte
- Træningstøj
- Komfortable flade solede sko
Tips
- Altid varme op før din træning. Nogle gentagelser af de øvelser, du planlægger at gøre med lette vægte eller din kropsvægt er tilstrækkelig. Vælg vægte, der er udfordrende, men giver dig mulighed for at udføre bevægelsen korrekt med hver gentagelse.
Advarsler
- Hvis du er usikker på den rigtige måde at udføre en bevægelse på, skal du bede om hjælp fra en træner. Tving aldrig dig selv til at gøre mere end din krop er klar til, da skader kan tage lang tid at helbrede og endda kan forhindre dig i at løfte vægte igen.
