At beslutte, hvad du skal spise før og efter din træning kan være en skræmmende opgave. Spiser for meget mad før en træning kan få dig til at føle, at du trækker i gymnastiksalen og kan forårsage kvalme eller kramper. På den anden side kan spiser for lidt eller slet ikke før en træning føre dig til at føle sig svag og træt på grund af lavt blodsukker. Lige så vigtigt er, hvad du skal spise efter din træning, da det afgør, hvor godt din krop kommer fra træning.
Pre-Workout måltid
Planlæg på at spise 30 minutter til to timer før du træner ud, afhængigt af hvor stort et måltid du har. Dette er vigtigt, fordi du vil have energien fra det måltid, du lige har spist uden at sidde tungt i din mave, mens du arbejder. Ifølge Discovery Health er et højt kulhydratfattigt måltid med en moderat mængde protein let at fordøje og vil hjælpe dig med at opretholde dit blodsukker. Eksempler på et godt pre-workout-måltid omfatter havregryn eller fuldkornsbrød, et æg og et stykke frugt eller en kalkunsandwich på fuldkornsbrød, der lige har den rigtige mængde kulhydrater og protein. Afhængigt af hvilken tid på dagen du træner, kan du bare have brug for en let snack, som f.eks. Yoghurt og et stykke frugt.
Overvejelser
At bestemme det perfekte præ-workout måltid for dig tager prøve og fejl. Ifølge Discovery Health kan nogle mennesker spise 30 minutter før deres træning og føle sig godt, mens andre mennesker måske føler sig kvalme og træg. MayoClinic.com anbefaler at holde en dagbog for at holde øje med, hvad du spiser, når du spiser og hvordan du følte under den pågældende træning. Dette giver dig mulighed for at finde det, der virker bedst for din krop.
Efter-træningsmåltid
Ifølge MayoClinic.com, skal du i løbet af den første til to timer efter din træning spise et måltid rig på kulhydrater og protein. Kolhydraterne hjælper med at genopbygge din energi, og proteinet hjælper med at genopbygge musklerne, der er blevet brudt ned under træningen, især hvis du gør modstandstræning. Eksempler på måltider efter træning omfatter kylling med ris og dampede grøntsager eller en tunfiskesandwich på fuldkornsbro med let mayonnaise.
Hydrate
Det er vigtigt at drikke rigeligt med vand for at forhindre dehydrering under træning. Kroppen bruger vand til at transportere glukose til cellerne og fjerne affald fra cellerne. At være hydreret betyder, at din krop vil kunne opretholde den fysiske aktivitet, der er nødvendig for motion. Ifølge American College of Sports Medicine skal du drikke 2 til 3 kopper vand før og efter din træning og omkring 1 kop vand hver 15 til 20 minutter under træningen. Hvis du udøver mere end en time ad gangen, kan en sportsdrik være en god ide at udskifte elektrolytter, der er gået tabt under sveden.
Fitness mål
Ifølge MayoClinic.com, afhængigt af hvad dine fitness mål er, kan du blive nødt til at ændre din kost. For eksempel, hvis du forsøger at lægge på muskler, vil du gerne spise mere protein. Hvis dit mål kører et maraton, vil du gerne øge dit kulhydratindtag. På trods af hvad dine fitnessmål er, er det vigtigt at lytte til din krop. Da alle er forskellige, vil ikke alt arbejde for alle. Du kender din krop bedst, så lyt til hvad den har at sige. Du bør også kontakte din læge, før du starter en øvelsesrutine og bede ham om forslag til, hvad du skal indarbejde i din kost.
