Hofterne er en af kroppens største vægtbærende ledd og derfor tage en god del af misbrug under fysiske aktiviteter. Med regelmæssig opmærksomhed kan dine hofter imidlertid forblive stærke og sunde. De mange muskler, der omgiver og støtter hofterne, omfatter glutes, adductors, abductors, iliopsoas, quadriceps og hamstrings; holde disse underkroppens muskler stærke ved at gøre stående side spark kan give stabilitet for hofterne. Form er afgørende i stående side spark; arbejde langsomt og brug et spejl til hjælp.
Trin 1
Varm dine ben op i fem til 10 minutter med let kardiovaskulær træning før din træningstræning. Varm op med jogging, gå, hoppe eller ride en stationær cykel.
Trin 2
Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og tæer peger fremad. Placer dine hænder på dine hofter. Træk dine mavemuskler ind mod din rygsøjle, kontrakt dine gluter, løft brystet og skub skulderbladene ned på ryggen.
Trin 3
Overfør din vægt til benet og skub sideløbende dit højre ben op mod loftet, og stop, når det indre lår er parallelt med gulvet. Fortsæt med at engagere dine mavemuskler for stabilitet. Hold fast på en væg eller på bagsiden af en stol, hvis du har problemer med at balancere på et ben.
Trin 4
Hold det højre ben i luften for en tælling og sænk derefter langsomt det tilbage til startpositionen, og tag tre tæller for nedstigningen. Afslut 15 gentagelser og gentag derefter med venstre ben.
Trin 5
Stret hofterne straks efter din træning. Lig på ryggen med dine ben forlænget lige. Løft det højre ben af jorden og bøj knæet. Luk dine hænder bag låret og træk forsigtigt knæet mod brystet, indtil du føler en strækning i din hofte. Hold strækningen i 30 til 45 sekunder og gentag derefter med venstre ben.
Advarsler
- Kontakt en sundhedsudbyder, før du begynder et træningsprogram for første gang, hvis du ikke har arbejdet i et stykke tid, eller hvis du har kroniske helbredsproblemer.
Tips
- Hold hofterne kvadratiske og peger fremad, mens du hæver og sænker benene.
Ting du skal bruge
- Stol
- Væg
