En stærk sund ryg ser ikke kun godt ud, men det føles også godt. Når musklerne i nogen del af ryggen er svage, er smerte ofte resultatet. Selv om svaghed i svag ryggen får al opmærksomhed, kan underbuksede muskler i midten af ryggen - rhomboids og lats - også forårsage betydelige problemer i dagliglivets aktiviteter og din evne til at engagere dig i din yndlingssport. Inkluder lat pulldowns eller pull-ups og og nogle række variationer i dine træningspaser for at styrke de midterste rygmuskler.
Lat Pulldowns
Pulldowns er specielt rettet mod lattissmus dorsi musklerne, der strækker sig fra midten ryggen omkring kroppens sider. Latsene understøtter rygsøjlen og hjælper dig med at komme op og trække dig selv op. Rhomboiderne arbejder også som synergister. Du skal bruge en lat pulldown bar, som er en lang stang, der skråner ned i enderne.
Trin 1
Sid på sædet overfor kabelmaskinen. Fastgør dine knæ under puderne. Reach op og tag fat i pulldown bar lidt bredere end skulderbredde.
Trin 2
Bøj ryggen lidt og pust ud i brystet. Udånd som du bøjer dine albuer ud til siderne og træk stangen ned til toppen af brystet. Brug en langsom og kontrolleret bevægelse.
Trin 3
Udånd som du forlænger dine arme tilbage til startpositionen med kontrol.
Armhævninger
Pull-ups svarer til lat pulldowns. I stedet for at trække vægten ned, trækker du din kropsvægt op. Pullups er også rettet mod lats og rhomboids. Hvis du ikke er i stand til at gøre regelmæssige pull-ups endnu, skal du bruge en pull-up assistent maskine eller et træningsbånd eller gøre negativer, indtil du udvikler midterstyrken.
Standard pull-up: Tag fat i en pull-up bar lidt bredere end dine skuldre. Fra en død hæng, engagere dine lats og træk dig selv, bøje dine albuer ud til siden. Træk dig selv, indtil din hake passerer stangen, og sænk ned igen med kontrol.
Assisted Machine pull-up: Formularen er den samme, når du bruger en hjælpemaskine. Vægten du vælger på vægtstakken er den mængde assistance du modtager. Du kan trække det fra din kropsvægt for at finde ud af, hvor meget du løfter.
Resistance Band-Assisted pull-up: Brug et modstandsbånd til at yde hjælp, hvis du ikke har en maskine. Træk båndet over baren og træk den ene ende gennem den anden for at skabe en stirrup. Sæt en fod i bøjlen og læg den anden fod rundt om fodens ankel i bøjlen. Vælg et tyngre vægtbånd for at starte og gå lysere, efterhånden som du bliver stærkere.
Negative pull-ups: Negativer arbejder på den excentriske del af øvelsen - når dine muskler forlænges. Dette hjælper med at opbygge styrke, hvis du endnu ikke er i stand til at trække dig selv op. Brug en kasse eller bænk for at komme tættere på baren. Grib baren og hoppe op til toppen af pull-up. Derefter sænker du langsomt din krop så langt som muligt med kontrol. Gentage.
Ringe arbejder også for at gøre inverterede rækker. Fotokredit: undrey / iStock / Getty Images Inverterede rækker
Rækker er en af de bedste øvelser til midterste ryg. Denne variation bruger kun din kropsvægt og kan gøres med en tom barbell i et squat rack eller endda kanten af et robust bord.
Trin 1
Placér en barbell lidt mere end armlængden fra jorden. Lig på ryggen med brystet under baren. Tag fat i baren lidt bredere end dine skuldre.
Trin 2
Kontrakt din kerne, glute og ben muskler. Træk brystet op til baren, og hold din krop i en lige linje. Tegn dine skulderblade sammen, når du trækker op for at engagere de midterste rygmuskler.
Trin 3
Gør øvelsen lettere ved at hæve linjen og bringe din krop mere lodret. Jo mere vandret du er, jo sværere er det.
Du kan gøre øvelsen med en robust bordkant derhjemme. Placer din krop under bordet med kanten af bordet over brystet, og gør derefter øvelsen som angivet ovenfor.
Kabel rækker
Udførelse af kabelrækker og trækker ind mod din øvre mave giver en effektiv træning til din midterste ryg.
Trin 1
Sid på sædet vendt mod roeremaskinen. Placer dine fødder på foden hviler med dine knæ bøjet.
Trin 2
Læn dig frem med en flad ryg og tag fat i håndtagene. Lige bøje ryggen og blæse ud i brystet. Rull dine skuldre tilbage og træk håndtaget ind i maven, mens du klemmer dine skulderklinger sammen.
Trin 3
Med kontrol skal du forlænge dine arme for at vende tilbage til startpositionen. Gentage.
