Styrketræning bliver kun vigtigere, efterhånden som du bliver ældre. For de fleste mennesker starter en kettlebell rutine på 60 år mere udfordrende end den ville være på 20, men fordelene ved at arbejde med disse vægte vil ofte opveje vanskelighederne. Før du påbegynder en vægttræningsrutine, skal du dog planlægge en checkup hos din læge for at få det helt klare.
Fordele ved styrketræning
Arbejde med vægte som kettlebells kan sænke en række forhold, der har tendens til at ledsage aldring. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention kan styrketræning reducere smerte fra leddegigt og hjælpe dig med at håndtere diabetes. Selvom du er i perfekt helbred, kan arbejde med vægte forbedre dit humør, hjælpe dig med at sove bedre og mindske risikoen for hjertesygdomme. Brug af kettlebells kan også forbedre din knogletæthed, så hvis du falder, vil dine knogler ikke bryde så let.
Kettlebell Basics
Kettlebells må ikke være i dit hjem gym, men disse vægte har eksisteret siden 1700'erne. Hver vægt er formet som en kanonbold med et jernhåndtag fastgjort, og de kommer i en række vægte. I modsætning til håndvægt er du dog ikke tilbøjelig til at finde kettlebells, der vejer 2 eller 5 pund. De har tendens til at komme i tyngre vægt - tænk 15, 25 og 50 pund. Da de er svære at hæve rundt, vil kettlebells ikke kun arbejde dine muskler, men du får dit hjerte pounding. I en undersøgelse foretaget af American Council on Exercise brændte deltagerne i gennemsnit 272 kalorier i en 20-minutters kettlebell-session.
Start en rutine
Du kan muligvis gøre nogle biceps krøller i din stue, men forsøg ikke at arbejde med kettlebells der også. Gå til et motionscenter, når du først arbejder med disse vægte, og find en træner, der har erfaring med kettlebell. En træner kan hjælpe dig med at vælge den korrekte vægt af kettlebell, vise dig den rigtige form og lære dig en række øvelser. Du kan holde kettlebells, mens du laver skulderpresser og lunges. Kettlebells bruges også ofte i swing øvelser, hvor du løfter klokken mellem dine fødder, hurtigt svinge dine arme lige ud, så de er parallelle med gulvet og derefter sænke klokken tilbage til gulvet.
Sikkerhedsforanstaltninger
Selv en fit, 20-noget atlet kan blive skadet, når du arbejder med tunge kettlebells. Altid varme op før løft. Fem til 10 minutter lys cardio, som at gå og strække vil reducere risikoen for at trække en muskel. Du kan finde ud af, at bærebøjler på dine håndled og knæ giver disse områder ekstra støtte, men hvis du har haft problemer med dine håndled, knæ eller tilbage i fortiden, kan kettlebells måske ikke være det rigtige styrketræningsudstyr til dig. Giv dig selv en dag pause mellem kettlebell træning og ignorér ikke nogen smerter. Stop hvad du laver og besøg din læge, hvis du har pludselige eller skarpe smerter.
