Pushups målrette dit bryst, arme og skuldre, toning musklerne i disse områder. Hvis du finder en standard pushup ikke længere er udfordrende, skal du tage pushups til næste niveau ved at hæve dine fødder, kaldet en tilbagegangs pushup. Vælg mellem forskellige genstande for at tilføje ekstra udfordring til din kerne, eller udfør et nedslag pushup uden udstyr ved at bruge dine ben til at ændre vægtfordelingen.
Basisudstyr - Bænken
Pushups med dine fødder hævet på en bænk maksimere et fald pushup. Bænkens højde bestemmer hvor meget vinklen din krop har til gulvet. Jo større vinklen er, desto større vægt vil din pectoralis major bære. Pectoralis major er den største muskel i brystet og den primære muskel, der virker i denne variation af en pushup.
For at udføre et fald skubbe med dine fødder på en bænk, tag pushup stilling foran en bænk med dine hænder skulderbredde fra hinanden og dine arme lige. Løft dine fødder en ad gangen på bænken, så din vægt er på dine tæer. Med ryggen helt lige, bøj dine albuer for at sænke dit ansigt mod gulvet. Skub derefter dine arme lige for at færdiggøre en pushup.
Udfordre din kerne
Stabilitetskugler er ikke stabile overflader som træningsbænke, så din kerne vil føle, at det virker sammen med brystet, triceps og deltoider. Ved hjælp af en stabilitetskugle øges muskeludfordringen med en nedgangstakt. Stabilitetsbolde kommer i forskellige størrelser, som giver dig mulighed for at styre den højde, du bruger. Mindre bolde er dog mindre stabile end større bolde. De engagerer din kerne endnu mere end større stabilitetskugler.
For at udføre et fald, tryk på en stabilitetskugle, læg tæerne, skindene eller maven på toppen af stabilitetskuglen i stedet for en bænk. Plads dine hænder skulder-bredde fra hinanden og stram din abs. Nedstigning og stigning ved hjælp af den sædvanlige form, der kræves til en pushup.
Brug af en halv bold
Løft dine fødder på en oppustet bold, der er halv stabilitetskugle, halv platform. Denne type bold er også en ustabil overflade, som en stabilitetskugle. Det tilbyder to muligheder for tilbagegang pushups; hver variation målretter din pecs primært og anvender dine triceps som sekundære muskler, hvor man også arbejder deltoiderne. Hvis du vil koncentrere dig om brystet og tricepsen, skal du udøve øvelsen med den flade side af bolden på gulvet og dine fødder på den afrundede side. For at inkludere dine deltoider, drej bolden om og læg dine fødder på den flade side. Nedstigning og stigning ved hjælp af den sædvanlige form, der kræves til en pushup.
Ingen udstyr nødvendig
Pushups med dine fødder forhøjet er hårdere end pushups med dine fødder på gulvet, fordi overkroppen løfter mere af din vægt. For at udføre tilbagegang pushups uden udstyr, løft et ben af gulvet. Dette er bare nok afstand, så du kun har tre kontaktpunkter, hvilket tvinger endnu mere vægt ind i din overkrop. Det er en nem måde at tilføje nedslag pushups til din træning uden at søge efter en bænk eller bold. Skift ben for at afbalancere de involverede muskler.
