Ingen gym medlemskab? Intet problem. Hvis du vil have den værdsatte karakteristika for den mandlige fysik - det tonede og muskuløse bryst - behøver du ikke engang at forlade huset for at få det.
Med kun din egen kropsvægt og et par ting, der findes rundt om i huset - eller købt for mindre end det beløb du betaler i en måned på et eksklusivt gym - kan du bygge styrke og størrelse i dine brystmuskler.
Push-ups er en kiste øvelse du kan gøre hvor som helst. Armbøjninger
Med en enkel øvelse kan du målrette mod de primære muskler i brystet, pectoralis major og pectoralis minor. Du vil også målrette mod muskler i dine arme, ryg og underliv. Der er mange forskellige push-up sorter at vælge imellem, fra nybegynder til avanceret, alle variationer i den traditionelle push-up.
Nøglen til den perfekte push-up er ikke at lade dine hofter slynge. Hold din krop stiv og lige som et bord. Hvis du har problemer med dette, skal du muligvis tage et mellemliggende trin og gøre push-ups med dine knæ på jorden først.
Når du er i stand til at lave et sæt af otte af disse modificerede push-ups med perfekt form, gå tilbage til regelmæssige push-ups og prøv igen.
Nøglen til den perfekte push-up er ikke at lade dine hofter slynge. Hold din krop stiv og lige som et bord. Hvis du har problemer med dette, skal du muligvis tage et mellemliggende trin og gøre push-ups med dine knæ på jorden først. Når du er i stand til at lave et sæt af otte af disse modificerede push-ups med perfekt form, gå tilbage til regelmæssige push-ups og prøv igen.
HVORDAN GØR DET: Fra alle fire, løft dine knæ og gå dine fødder tilbage, så din krop kommer ind i en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Juster dine skuldre over dine håndled.
Kontrakt din abs ved at trække din navlen ind mod din rygsøjle. Puff op gennem din øvre ryg lidt. Begynd at bøje dine albuer, så de peger baglæns, sænker din krop ned mod gulvet i et stift, stærkt stykke.
Bring brystet omkring en tomme fra gulvet og tryk gennem dine hænder for at rette dine arme tilbage til din startposition. Arbejd op til tre sæt med otte perfekte push-ups med omkring et minuts hvile i mellem sæt. Når du er klar til en lille udfordring, prøv disse mere avancerede variationer:
Med en enkelt øvelse [push-ups] kan du målrette mod de primære muskler i brystet, pectoralis major og pectoralis minor.
Push-up variationer
Når du har mestret standard push-up, prøv en variant til at arbejde endnu hårdere.
Afvis push-ups: Løft dine fødder, mens du udfører push-ups. Start med et lavt trappe trin og arbejde op til fødderne på en stol eller bænk. Hæve dine fødder sætter mere af din kropsvægt i armene og brystet under træningen.
Clapping Push-Ups: Få nok momentum, når du skubber op fra en lav push-up for at løfte dine hænder ud af gulvet øverst i bevægelsen og klappe dine hænder. Land med lidt bøjede albuer og gentag. Disse hjælper med at opbygge eksplosiv kraft i dine brystmuskler.
Modstand Band Push-Ups: Draper et træningsbånd rundt om ryggen og tag begge sider af båndet i hver hånd mellem gulvet og din håndflade. Udfør en push-up. Med den rigtige spænding giver dette modstand mod push-up, hvilket øger udfordringen.
Grib et par håndvægte og kom til arbejde. Brystflyver
Brystflyvninger retter sig også mod pectoralis majoren, såvel som deltoiderne og biceps. Disse gøres normalt med håndvægte, men de behøver ikke at være. Hvis du tilfældigvis har et sæt hjemme, kan du bruge dem, men hvis du ikke kan du også kan bruge et modstandsbånd eller endda nogle tunge genstande, som f.eks. Gallon vandkander.
Du skal bruge en forhøjet overflade til at ligge på - en vægtbænk, klaverbænk, spisebord eller stabilitetskugle vil fungere. Husk en stabilitetskugle vil øge udfordringen i øvelsen, fordi den er en ustabil overflade.
Sådan gør du det: Start med et vægt- eller modstandsbånd, der giver dig mulighed for at gøre otte til 12 reps med lidt udfordring i slutningen. Arbejde op til tungere vægte. Hvis du gør tre sæt otte reps, skal den sidste rep af det sidste sæt føle sig meget udfordrende, men ikke så udfordrende, at din form forringes.
Lig på ryggen på bænken eller stabilitetskuglen. Hvis du er på en bænk, vil hele din ryg blive understøttet; Hvis du bruger en stabilitetskugle, skal du placere den helt under din øvre og midterste bagside. Placer dine fødder fladt på gulvet med knæene bøjet 90 grader.
Hold håndvægte eller andre vægtede genstande i begge hænder og stræk dine arme over dit ansigt. Hold dine albuer lidt bøjet udad. Med kontrol skal du åbne dine arme ud til begge sider, indtil du føler en lille strækning i dine brystmuskler.
Hold dine albuer pegende ned mod gulvet. Med samme kontrol skal du bøje dine brystmuskler for at bringe armene sammen igen i startpositionen.
Prøv denne one-arm variation. Brystpresse
Du behøver ikke en barbell oprettet for at gøre en brystpresse. Du kan bruge et modstandsbånd og en dørknap eller trappelister. Du kan ikke trykke 300 pund på denne måde, men du behøver ikke at bygge et stærkt og tonet bryst.
Sådan gør du det: Du kan også gøre denne øvelse med håndvægte på en bænk eller stabilitetskugle, hvis du har disse udstyr. Vælg en vægt eller modstand, der er udfordrende, men ikke umuligt med korrekt form. Fortsæt med at øge modstanden, da du bliver stærkere.
Sæt midten af et modstandsbånd omkring en dørknap, en nypost eller en banestang eller en anden stabil genstand mellem taljen og brysthøjden. Drej til ansigt væk fra døren eller stolpen, der holder den ene ende af modstandsbåndet i hver hånd.
Træd din dominerende fod flere tommer foran din anden fod og bøj knæene lidt. Denne atletiske holdning vil hjælpe med stabilitet.Placer dine arme som kyllingevinger, med dine albuer bøjet og løftet og dine hænder foran armhulerne.
Klem dine brystmuskler og tryk frem for at rette dine arme foran dig parallelt med gulvet. Med kontrol, bøj dine albuer for at vende tilbage til startpositionen.
