Store støvletter er alle raseri i disse dage, og slankning ned i taljen kan gøre din tøs ser endnu større ud. Ved at træne dine gluter, kan du forme din røv - den eneste advarsel er, at du bliver nødt til at løfte vægte for at få den til at vokse.
At slanke ned i taljen, vil cardio øvelser, der får dig til at trække vejret hårdt og sved, være din bedste ven. Sprinting og hoppe, især, vil få din booty i form, fordi dine glutes styrker begge disse bevægelser.
Vær ikke bange for at bruge udfordrende vægte, når du gør modstandsøvelserne. Dine gluter vil reagere positivt, fordi de er så stor muskel og kræver meget arbejde at vokse.
Hip Thrust
Dette er en simpel bevægelse, der fremmer maksimal glute engagement, ifølge Leanne Weiner, en Philadelphia-baseret personlig træner og korrigerende øvelse specialist. Derfor er det en af hendes yndlingsøvelser at bruge til at opbygge en større bytte.
Start ved at sidde ved siden af en bænk med din røv på jorden og øvre ryg presset mod siden. Plant dine fødder fladt på jorden, 1 til 2 fod foran din røv. Fold dine hænder over brystet og læn dig tilbage i bænken, mens du kører gennem dine hæle for at skubbe dine hofter op.
Fortsæt dine hofter indtil din krop danner en lige linje fra knæene til skuldrene. Derefter sænk langsomt ned til du er et par tommer over jorden.
For at gøre denne øvelse sværere kan du opsætte en barbell på jorden og midten på tværs af dit skød, mens du kører dine hofter op.
Lateral Band Walks
Ifølge Weiner retter CPT, laterale båndvandringer på siden af din rump, som hjælper med at løfte og endda udgøre sin form.
Start med at stå med et modstandsbånd omkring dine ankler. Kom i en kvart squat eller atletisk position med dine knæ lidt bøjet og røv tilbage. Dine fødder starter hoftebredden fra hinanden, og dine tæer er spidse fremad. Træd til den ene side i en langsom og kontrolleret bevægelse, og tag derefter tilbagefoden frem for at vende tilbage til din startposition. Weiner kan lide at have sine klienter lave 10 til 15 reps på hver side for to til tre sæt.
Jump Squats
Hoppning virker ikke bare støvlet, det forbrænder de kalorier, der hjælper med at udglatte din mave.
Begynd at stå højt med fødder skulderbredde fra hinanden. Skub ned så lavt som muligt, så spring så højt som muligt. Så snart du lander, kom du ned igen i et knebøj og hopper igen. Gør 15 til 20 gentagelser for at mærke en forbrænding i dine lunger og boller.
Running sprint intervaller virker din booty og talje på samme tid. Fotokredit: supershabashnyi / iStock / GettyImages Interval Sprints
Igen kan du kombinere stødformning med fedtforbrænding i en øvelse: interval sprints. Du kan gøre disse på en tredemølle, et spor eller en anden stribe land med masser af plads til at løbe.
Kør i et tempo lidt langsommere end sprint, men hurtigere end at jogge i 30 sekunder. Så tag en pause i 90 sekunder, så sprint igen. Alterner mellem disse to hastigheder syv gange.
dødløft
En af de bedste støvsugere er dødløftet, fordi du kan løfte en masse vægt i forhold til andre øvelser, hvilket vil stimulere dine glutes.
Dette er startpositionen for en dødløft. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages Start med en skive på jorden. Det skulle enten have stødpudeplader på siden eller blive hævet på en platform, så stangen er lidt lavere end midtlinjeniveau. Stå i midten med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold din røv tilbage og bøj ned til baren og tag den med begge hænder lige uden for dine ben. Hold ryggen flad, brystet ud og skuldre tilbage, når du trækker baren op og skubber dine hofter fremad. Skub derefter din røv tilbage og bøj knæene for at sætte stangen ned.
