Der er mange myter omkring emnet vægttab. Mange mennesker tror, at der er en magisk øvelse, behandling eller supplement, der vil kaste disse frygtelige pund. Den nederste linje er, at det tager ordentlig hvile, ernæring og motion, hvis du vil tabe sig. Udøv en kombination af kardiovaskulær træning og styrketræning. Begge spiller en vigtig rolle i vægttab.
Det grundlæggende
For at tabe sig, skal du give din krop med ordentlig hvile og ernæring. Du skal mestre det grundlæggende, før du kan tabe sig og holde det godt. Få mindst syv timers søvn pr. Nat. Prøv at gå i seng og vågne op til faste tider hver dag. Spis masser af frugt og grøntsager, fuldkorn, magre proteiner og fedtfri eller fedtfattig dagbog. Undgå så meget forarbejdet mad som muligt. Gå ikke over måltider. Spise med jævne mellemrum sender et signal til kroppen, at det ikke behøver at lagre kalorier, hvilket gør det muligt at øge dets metaboliske hastighed.
Cardio
Kardiovaskulær træning er afgørende for vægttab. Det er effektivt ved brændende kalorier og kropsfedt. Start din træning på en elliptisk. Træd ind på maskinen mod skærmen og tryk på hurtigstart. Tag fat i styret og begynd at køre fremad. Pedal i fem minutter på en let modstand til opvarmning. Forøg dit niveau til en højere modstand og fortsæt med at trænge i 20 minutter til din træning. Når du er færdig, sænk niveauet igen og pedal i yderligere fem minutter som en nedkøling.
Squat
Regelmæssig styrketræning vil øge din magert muskelmasse. Jo mere magert muskelmasse du har, jo hurtigere vil din stofskifte virke, og jo flere kalorier din krop vil brænde. Squatting er en stor styrke-træningsøvelse, der retter sig mod din nedre ryg, glutes, quads, hamstrings og kalve. Stå lige med dine fødder skulderbredde fra hinanden, holde en barbell bag din nakke. Inhalér gennem næsen, hold kisten op, klem din kerne og langsomt sænke dine hofter, indtil dine knæ er bøjet i 90 grader vinkler. Dine knæ må ikke stikke over dine tæer. Udånd og hæv dine hofter tilbage til startpositionen. Udfør fire sæt med otte gentagelser. Hvis du ikke kan udføre hver rep med perfekt form, skal du bruge en lettere vægt. Hvil et minut mellem hvert sæt.
Bænkpres
Bench pressing er en anden stor styrke træning øvelse. Det målretter dine pecs, skuldre og triceps. Først ligg på en bænk med ryggen flad mod bænken og dine fødder fladt mod jorden. Hold tæerne vinklede fremad. Grib barbell med dine albuer lidt bøjet og dine hænder skulderbredde fra hinanden. Løft barbell fra racket og placer det direkte over dit bryst. Inhalér gennem din næse og langsomt sænke vægten, indtil den forsigtigt rører ved brystet. Udånder gennem munden og hæv vægten tilbage til startpositionen. Udfør fire sæt med otte gentagelser. Hvis du ikke kan udføre hver rep med perfekt form, skal du bruge lettere vægt. Hvil et minut mellem hvert sæt.
Wide-Grip Pullup
Wide-grip pullups målrette din latissimus dorsi, mellem ryg og biceps. Tag en pullup bar med dine palmer vendt ud og dine hænder skulderbredde fra hinanden. Udånder gennem munden og træk din torso indtil brystet rører ved baren. Hold din krop direkte under baren under øvelsen. Indånder gennem din næse og sænk langsomt din torso tilbage til startpositionen, indtil dine lats er fuldt udspændte. Udfør fire sæt med otte gentagelser. Hvis du ikke kan udføre hver rep med perfekt form, kan du få hjælp fra en partner eller bruge en assisteret pullup-maskine. Hvil et minut mellem hvert sæt.
Cykler
Cykler er en stor styrketræning til din kerne, som fungerer som grundlaget for din krop. Lig på en måtte med ryggen flad imod den. Uden at trække for hårdt, læg hænderne bag hovedet. Hæv et knæ og tag en albue ned, indtil de møder halvvejs og berør i midten af brystet. Fortsæt med at skifte dine ben og albuer i cykelbevægelser i 30 sekunder. Træk langsomt og naturligt ind i denne øvelse. Udfør fire sæt, hviler et minut mellem hver.
