Du kan tænke sit-ups, men det tager lidt mere end et par crunches at slippe af med mavefedt. Gør smartere valgmuligheder for mad, tilføjer kardio til din træningsrutine og træner for at opbygge muskler overalt, ikke bare din mave, det er hvad du skal gøre for at trimme dit ekstra dæk. Før du begynder at arbejde ud af din mavefedt, skal du konsultere din læge for vejledning og forslag til kost og motion, der passer til dine ernærings- og egnethedsbehov.
Bedre mad til slankere mave
For at slippe af med mavefedt, skal du spise mindre sukkerholdige og forarbejdede fødevarer, og erstatte dem med hele fødevarer og højfibre fødevarer. Du vil måske også begrænse dit indtag af carbs. En moderat lav carb diæt, omkring 40 procent af kalorier fra carbs, har vist sig at være effektiv til at hjælpe mænd trimmer mavefedt, ifølge et 2015 studie offentliggjort i Metabolism.
Hvad spiser du for at tabe mavefedt? Start med flere frugter, grøntsager, fuldkorn og bønner for at øge dit fiberindtag. At spise nok af høj kvalitet protein, som betyder protein med alle de essentielle aminosyrer, kan også hjælpe dig med at miste mere af dit mavefedt, ifølge et studie fra 2012, der blev offentliggjort i Ernæring og Metabolisme. Sund kilder til denne type protein omfatter fjerkræ, fisk, magert rødt kød, æg og sojamad, såsom tofu og edamam. Sunde fedtstoffer er også en smart del af din mavefedtdiæt, herunder vegetabilske olier som olivenolie eller solsikkeolie, nødder, frø og avocadoer.
Skær mad i forbindelse med mavefedt, såsom kage, kager, slik og sodavand. Fastfood, tv-middage, fede kød som hotdogs og bacon og fedtfattige snackvarer som chips er også ikke gode, når du prøver at trimme ned på grund af deres fedtindhold og kalorieindhold og lav næringsværdi.
Hvordan mænd skærer kalorier for at tabe maven
Der er ikke noget galt med at spise kød og kartofler, når du forsøger at miste maven, men for at tabe det, skal du trimme kalorier. Så i stedet for at fokusere dine måltider på højt kalorieindhold og stivelse, gør ikke-stivelsesholdige grøntsager stjerne på din plade. Dette hjælper dig med at reducere carbindtaget også. Fyld halvdelen af din plade med ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom gulerødder, blomkål, broccoli, asparges eller grønne bønner, og tilsæt en sidesalat af blandede grønne grønsager for at hjælpe dig med at spise færre kalorier uden at føle sig berøvet.
Split den anden halvdel af din plade mellem protein og korn. Bland dine muligheder for at variere dit næringsindtag for bedre helbred. I stedet for prime ribben, prøv mørbrad eller flank bøf. Svinekød og svinekoteletter gør også sundere proteiner. Og selvfølgelig kan du ikke gå galt med kyllingebryst, laks eller tunfisk eller kast i en veggie burger hver gang imellem. Og til din stivelse byt dine sædvanlige pommes frites til en bagt sød kartoffel eller en lille servering ærter eller majs. Måske endda prøve andre fuldkorn såsom byg, bulgur eller quinoa, som indeholder fiber, der hjælper dig med at føle dig fuld. For en mellemmåltidsmad, i stedet for en pose chips eller skål is, tag et stykke frisk frugt.
Spis langsomt for at give dig tid til at føle dig fyldt på din første tur. Hvis du stadig er sulten, skal du fylde din tallerken med en anden hjælp af grøntsager. Prøv også at spise på regelmæssige tidspunkter hele dagen. Må ikke springe over måltider, eller du kan føle dig ravenøs senere og ende med at overspise. Når du snacker, måle en enkelt portion i en skål, og fjern derefter posen eller kassen.
Slippe af med mavefedt med træning
En af de vigtigste ting du kan gøre for at miste maven er cardio. Mænd mister maven fedt hurtigere - især det usunde viscerale fedt, der er forbundet med hjertesygdom og diabetes - når de får moderat intensitet motion. En rask tur, et spil med dobbelt tennis eller klippe græsplænen med en push mower tæller som moderat intensitet aktiviteter. For at få de ønskede resultater, skal du gøre 30 til 60 minutter kardio øvelse fem dage om ugen.
For at hjælpe med at forbrænde kalorier og fedt, skal du også gøre flere aktiviteter uden træning, som f.eks. Trapperne, komme op fra skrivebordet hver time for at strække og slentre, pacing, når du er i telefon eller parkering i den fjerne ende af masse.
Sit-Ups og anden muskel-bygning øvelse
Muskelvæv bruger mere kalorier end fedtvæv. Så udvikler musklerne, selv dem, der ligger under maven fedt, hjælper din krop til at forbrænde flere kalorier i ro, hvilket betyder mere fedtforbrænding hele dagen. Og heldig for dig er det lettere for dig at opbygge muskler end kvinder på grund af testosteron.
Men begræns ikke dine muskelbyggende aktiviteter til at sidde op. Træne alle dine store muskler - arme, ben, ryg, skuldre og abs - mindst to gange om ugen ved brug af frie vægte, vægtmaskiner eller kropsresistente øvelser som push-ups, pull-ups og squats. Løft så meget som muligt uden at gå på kompromis med formularen, lav otte til tolv reps pr sæt og to til tre sæt pr øvelse.
