Osteopeni er en tilstand, hvor en person lider af lav knoglemineraltæthed eller knogletab. Osteoporose er en mere alvorlig form for osteopeni. De med osteopeni har høj risiko for at få osteoporose. Vægtbærende øvelser, der bruger kropsvægt eller med ekstra vægt, stimulerer kroppen til at opbygge og vedligeholde knogletæthed.
gåture
Ifølge en artikel i Harvard Health Letter, omfatter de bærende aktiviteter dem, hvor dine fødder rører jorden. Cykling og svømning tæller ikke, men løber og går gør. Walking er den mest bekvemme og almindelige form for vægtbærende motion. Du behøver ikke noget udstyr, og du kan gøre det overalt, lige omkring dit hus. Find en partner og tag en tur rundt i dit kvarter. Gå til gymnastiksalen og gå på løbebåndet. At gå til nye omgivelser holder dig kedelig. Tilføj nogle udfordringer ved at gå på en skråning, op ad en bakke eller baglæns. Walking er nemt den mest alsidige af de vægtbærende øvelser. Mange byer har walking grupper, du kan deltage i. Gå vinduet shopping og gå rundt et indkøbscenter eller indkøbscenter. Brug din fantasi, tag en ven og start i dag.
Squats
Squats er en effektiv øvelse for at opbygge muskel og styrke knogle. Squats kan gøres med kun din kropsvægt, eller mere avancerede motionister kan holde håndvægte eller en barbell for ekstra vægt. Start i stående stilling med dine fødder om hoftebredde fra hinanden, tæer vendt fremad. Hvis du er en nybegynder, står du ved siden af en stol eller et andet stabilt objekt. Hold på ryggen af stolen til balance, indtil du er komfortabel huk. Start bevægelsen ved at skubbe dine hofter tilbage og bøj knæene som om du vil sidde ned. For nogle, der hæver dine arme foran din krop, hjælper det at balancere bedre. Stop bevægelsen, når dine lår er lige eller lidt over, parallelt med jorden. Tryk gennem dine hæle for at rette dine ben og stå op igen.
Step-Ups
Step-ups er en enkel, vægtbærende øvelse, som du kan gøre hjemme, i gymnastiksalen eller næsten hvor som helst. Find en robust, stabil overflade, som du sikkert kan træde på. Højden på overfladen afhænger af dit fitnessniveau og højde. Generelt vil et trin mellem 8 og 16 tommer fungere godt. Placer din venstre fod på trinnet. Tryk nu gennem den venstre fod for at drive dig selv helt op på trin. Når du er afbalanceret, skal du træde tilbage med din højre fod. Sørg for at styre den nedadgående bevægelse. Så skridt med din venstre fod, så begge fødder er på jorden igen. Gentag, begyndende med højre ben denne gang.
Arm øvelser
Brug håndvægte til vægtbærende øvelser, der virker din overkrop. Bicep krøller og tricep extensions er to eksempler. Bicep krøller og tricep extensions kan gøres stående eller siddende. Hold en vægt i hver hånd - arme på din side og håndfladerne vendt fremad. Langsomt bøje dine albuer og krølle dine hænder op mod dine skuldre. Slip langsomt - lad ikke arme falde. Gentag 10 til 15 gange, lav tre sæt. For tricep extensions, hold dine vægte i din hofte. Slap af skuldrene og langsomt rette armene bag dig. Bøj albuerne og vend tilbage til startpositionen. Gentag 10 til 15 gange, lav tre sæt.
