I 12 ugers periodiserede træningsprogrammer vil du se forbedring i din muskelton, styrke og udholdenhed, om du lige starter et program eller du skal ændre din gamle rutine. At forblive konsistent og anvende principperne om variation vil hjælpe dig med at udvikle livslang træningsvaner. Ved at kombinere styrkeøvelser med cardio og en sund kost vil du give målbare resultater, mens du nedsætter dit kropsfedt for at afsløre din tonede fysik.
En prøve toning rutine
For en fuld krop træning vælge otte til 10 øvelser, der omfatter alle dine større grupper. Gør sammensatte bevægelser, der bruger flere led og store muskler først efterfulgt af single joint øvelser. For eksempel kan du gøre lunges og squats til dine ben og hofter, og pushups og dumbbell rækker til din bryst og ryg. For dine biceps og skuldre prøv bicep krøller med skulderpresser; Prøv tilbageslag for dine triceps. Omvendte crunches og planker er fremragende til din kerne. Begyndere skal kun styrke træne to til tre dage om ugen hvor som en avanceret atlet kan vælge at træne fire eller fem dage om ugen.
Planlægningsvariation for resultater
Variationsprincipperne omfatter ændring af træningsintensiteten ved at ændre belastning, frekvens eller varighed. Det er optimalt at øge intensiteten i de første tre uger af hvert fire ugers segment og på fjerde weekenden med samme intensitet, som du brugte i den første uge. Du kan gøre dette ved at bruge mere vægt eller ændre øvelsen for at gøre det vanskeligere. Du skal starte med et sæt af otte til 12 gentagelser til træthed og ved den tredje uge forsøge på tre sæt. Efter hver fjerde uge brug mere og mere vanskelige træningstimer på samme periodiserede måde.
Ernæring og kardiovaskulær fitness
Udfør kardio som løb, svømning eller cykling på de fleste dage i ugen i 30 til 60 minutter. Progressivt køre hurtigere, længere eller på flere dage i ugen som du ville med et periodiseret styrketræningsprogram - især hvis du forsøger at tabe sig. For at få en slank og tonet krop balance dine indsatser med en sund kost for at få de resultater, du forsøger at opnå. Spis mindre stegte fødevarer og dekadente desserter. Tag din træningsplan en dag ad gangen, og kortlæg dine fremskridt for at holde dig selv ansvarlig.
Tips til gode træningsprogrammer
Planlæg din træning på samme tid hver dag, så det bliver en del af din rutine. Start let, og når du opbygger udholdenhed, øg intensiteten ved at gøre øvelsen mere udfordrende. Tung vægt vil ikke gøre dig voluminøs. De vil øge din muskel og brænde mere fedt i ro mens du giver dig det tonede udseende, du ønsker. Hvis du har en vanskelig tid at begå et program eller har brug for hjælp til at komme ind i en mere udfordrende rutine, ansætter en personlig træner eller træner sammen med en ven, er effektive muligheder.
