Vægttab er en temmelig simpel proces med moderat daglig kaloribegrænsning og øget fysisk aktivitet. For at tabe sig, skal du opnå en negativ energibalance eller en tilstand, hvor de kalorier du bruger gennem aktivitet overstiger det antal kalorier du spiser gennem mad. Et pund kropsfedt svarer til 3.500 kalorier, så for hver 1 pund fedt du har til formål at tabe, skal du nå en negativ energibalance på 3.500 kalorier. Du kan stadig tabe sig efter 40-års alderen, men faktorer som kropssammensætning og nedsat metabolisk hastighed kan påvirke mængden af kalorier, du kan forbruge.
Energikrav
Dine daglige kaloribehov er baseret på din basale metaboliske hastighed, eller antallet af kalorier, som din krop kræver for at udføre grundlæggende vitale funktioner, såsom regulering af kropstemperaturen såvel som dit typiske daglige aktivitetsniveau. US Department of Agriculture vurderer, at en moderat aktiv kvinde omkring 40 år kræver omkring 2.000 kalorier om dagen, mens en mand i samme alder har brug for nærmere 2.500.
Begrænsning af kalorier
Den maksimale hastighed, som du sikkert kan forvente at tabe sig uden også at fremkalde dehydrering, næringsmangel og tab i muskler frem for fedt, er cirka 1 til 2 pounds kropsfedt hver uge. Du opnår en negativ kaloribalance på 3.500 kalorier og et tab på 1 pund kropsfedt ved at begrænse din kost med 500 kalorier hver dag. Baseret på kalorieregningerne fra USDA skal en moderat aktiv kvinde omkring 40 år begrænse hendes kalorieindtag til omkring 1.500 om dagen, mens en 40-årig mand skal forbruge ca. 2.000.
Næringsstofkalorier
Du vil tabe sig ved at skære kalorier fra din kost, uanset kilden til disse kalorier. Ikke desto mindre behøver din krop stadig en tilstrækkelig mængde af de tre makronæringsstoffer til at maksimere energiomsætningen. Ifølge Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine bør voksne 40 og ældre forbruge 45 til 65 procent af deres kalorier fra kulhydrater, 20 til 35 procent fra fedt og 10 til 35 procent fra protein. En typisk moderat aktiv kvinde omkring 40 bør forbruge ca. 206 gram kulhydrater, 46 gram fedt og 84 gram protein, når de er på en diæt. En mand af samme alder og aktivitetsniveau skal forbruge omkring 275 gram kulhydrater, 61 gram fedt og 113 gram protein, når slankekure.
Træningstips
Du kan i høj grad øge dine kaloriforbrug og den hastighed, hvormed du taber ved at øge dit daglige fysiske aktivitetsniveau. Øvelse har den ekstra fordel at øge din basale metaboliske hastighed og din krops energibehov også. Ifølge USDA har voksne over 40 brug for mindst 150 minutter med moderat intensitet aerob træning hver uge som jogging eller cykling. Træning ved denne intensitet brænder op til 1.050 ekstra kalorier hver uge.
Ændre din kost
Ifølge USDA er den første kaloriekilde for voksne over 40 kornbaserede desserter. Mens vægttab er et resultat af kaloribalance, uanset kilden, gør den type mad du spiser indirekte vægttab meget svært. Diæt højt i sukker påvirker blodglukoseniveauerne negativt og giver tomme kalorier, der holder dig sulten og i sidste ende fører til diabetiske symptomer. Diæt højt i mættet fedt og kolesterol giver dig følelse af træghed og ødelægger det kardiovaskulære system, hvilket gør motion meget vanskelig. Voksne over 40 år skal forbruge masser af komplekse kulhydrater, umættede fedtstoffer, frugter, grøntsager og fødevarer med højt fiberindhold for at nå deres vægttabs mål.
