Hvis du vejer 400 pund, er det næsten sikkert, at du kan stå for at tabe nogle få pund. På mange måder er processen den samme som hvis du vejer 200 eller endog 150. Men i gang kan det tage et par ekstra skridt for at sikre, at du ikke forårsager dig selv skade, da din krop tilpasser sig dit nye regime. Fitness coach Ben Cohn fra Hillsboro, Oregon, bemærker også, at mange mennesker, der er stærkt overvægtige, har en lang historie med mislykkede vægttabforsøg. Motiverende tidlige succeser kan hjælpe dig med at begynde at opbygge nye vægttabsvaner.
Forberedende trin
Trin 1
Planlæg og deltage i en aftale med din læge. Hvis du har nogen sundhedsmæssige problemer, der forårsager din overskydende vægt eller det kan forværres af et vægttabregime, skal du opbygge en vægttabplan ved hjælp af din læge. Hvis din læge godkender dig at tabe sig, fortsæt med trinnene i denne artikel.
Trin 2
Hold en journal over alt, hvad du spiser i to uger. Skriv ned hvad du spiser og hvor meget af hver mad. Brug en online kalorieretæller til at notere ca. hvor mange kalorier hver enkelt vare repræsenterer.
Trin 3
Samlet op kalorierne du forbruges i løbet af de to uger, divider derefter med 14. Resultatet er dit gennemsnitlige daglige kalorieindtag. Dette kan være et overraskende højt antal, men bedøm ikke dig selv. Dette tal er kun at etablere et udgangspunkt for at opbygge dit vægttabsprogram.
Trin 4
Tag en daglig tur gennem de to uger, du journalerer. Du skal ikke bekymre dig om afstand eller hastighed, bare gå ud og gå et stykke tid. Dette vil hjælpe med at få din krop vant til at blive mere aktiv.
Kost plan
Trin 1
Brug gratis online kalorieindberegninger til at designe en daglig kost, der er 500 til 1.000 kalorier mindre end dit normale daglige indtag. Ifølge HelpGuide.org, et websted dedikeret til mental og fysisk sundhed uddannelse, vil det betyde, at du taber 1 til 2 pund om ugen, eller op til 100 pund i dit første år alene.
Trin 2
Få det meste ud af de kalorier du spiser ved at skære højt kalorieindhold, lavtværdige fødevarer som slik og raffinerede korn. I stedet spiser hele korn, grøntsager og fødevarer rig på protein og plantolier. Tag et daglig multivitamin til at sikre god ernæring, mens du er på din kost.
Trin 3
Drikk et stort glas vand 10 minutter før hvert måltid og som dit første svar på at føle sig sulten mellem måltiderne. Ifølge personlig træner og forfatter Bill Phillips vil dette hjælpe dig med at styre dine portioner og snackbehov.
Trin 4
Tag en dag fri fra din kost hver uge. Selvom dette vil bremse dine fremskridt noget, vil det holde dig på kost til det langsigtede. Det er nemmere at modstå den behandler onsdag, når du ved, du kan forkæle på lørdag.
Træningsplan
Trin 1
Fortsæt med at gå hver dag, gradvist opbygge din afstand og hastighed. Hvis du føler smerter, svimmelhed eller åndenød, skal du kontakte din læge, inden du genoptager dine gåture.
Trin 2
Opgrader din kardio til en mere aggressiv øvelse, som cykling eller svømning, når gangen bliver let. Igen er det bedst at tjekke med din læge, før du foretager denne ændring.
Trin 3
Få en modstandstræning som vægt træning eller yoga tre gange om ugen. Mange overvægtige mennesker finder dette er et inspirerende skridt. De har løftet tung vægt bare ved at flytte rundt og kan således hente overraskende store stakke på gymnastiksalen.
Vedligeholdelse
Trin 1
Hold styr på dine måltider, motion og vægt i din journal. Phillips bemærker, at for mange mennesker hjælper dette trin alene dem med at holde sig på sporet.
Trin 2
Tilgiv dig selv, når du "falder væk fra vognen." En kost er en langsigtet, livsstilsændring. Du vil ikke være perfekt hver dag.
Trin 3
Giv dig små, ikke-mad-belønninger for at nå benchmark-mål. Nogle foretrækker at bruge vægtrelaterede mål, som at tabe 10 pund mere. Andre vælger at knytte deres mål til på hinanden følgende dage uden at snyde.
Ting du skal bruge
- Internetadgang
- Tidsskrift
- Badeværelse skala
Tips
- Overvej at slutte sig til en vægttabs supportgruppe som Overeaters Anonymous eller Weight Watchers. Støtten og råd fra folk, der går igennem det samme du er, kan være uvurderlig.
Advarsler
- At veje 400 pund kan være tegn på alvorlige medicinske tilstande. Du bør kontakte din læge, før du begynder et vægttabsprogram.
