Når dine muskler kommer ud af balance, og man bliver stærkere end sit modsatte sæt, kan det sætte dig i fare for skade. To af dine største benmuskler, hamstrings og quadriceps, står imod hinanden på forsiden og bagsiden af dine lår. Hvis man er stærkere end den anden, kan den sætte dig i fare for en knæskade, som en ACL-rive. Balancere dem ved at styrke det svagere muskelsæt med modstandsøvelser.
Quad og Hamstring Anatomi
Dine hamstrings er musklerne bag på låret. Der er fire hamstring muskler, og de starter i bunden af dine hofteben og løber ind i toppen af dine skind. Hamstringene bøjer dit knæ og forlænger dit ben tilbage.
Quadriceps består også af fire muskler. Tre af dem løber fra toppen af lårbenet ned i knædækslet. Den fjerde muskel begynder på forsiden af din hofte og løber også over knæet. Der bliver musklerne ind i patellar senen, som engulves knæhætten og går ned i din shins front. Kvadrerne rette dit knæ.
Når benmuskler bliver balanceret
Et af de mest almindelige knæskader er en ACL-tåre. ACL eller forreste korsbåndet forbinder lårbenet med dit skindben. Normalt har folk, der river den, meget stærkere quads end hamstrings. Quads trækker knæet fremad, og hvis hamstringene ikke er stærke nok, kan de ikke trække den tilbage, så slår ligamentet sig.
En anden almindelig skade ved at have stærke quads, men svage hamstrings er en hamstringskade, mens du løber eller løfter vægte. Hvis du river, trækker eller spænder dine hamstrings, kan det skyldes, at de var for svage.
Fixing Quad og Hamstring Ubalance
De fleste mennesker har forholdsvis lige quadricep-to-hamstring forholdet mellem styrke. Hvis disse muskler er ubalancerede, er det normalt quadriceps musklerne, der er stærkere. En even hamstring til quadriceps ratio betragtes .75, hvilket betyder for hver 4 pund quads kan løfte hamstrings kan løfte 3 pounds.
Det betyder, at hvis du har en ubalance, skal du sandsynligvis arbejde på din hamstring styrke.
Løs din benmuskulatur ubalance ved at målrette mod den svageste muskel. Photo Credit: Halfpoint / iStock / GettyImages Glidende hamstringskurv
En af de bedste øvelser til at målrette hamstring styrke er den glidende hamstring krølle. Det er sikkert og tvinger hamstrings til at arbejde.
Hvordan: Lig på ryggen med dine ben lige. Sæt skydere eller håndklæder under dine fødder, hvis du er på en hårdttræsgulv eller en anden glat overflade. Træk dine hæle ind mod din røv og samtidig løft dine hofter op. Fortsæt med at trække, indtil dine hæle er under knæ og din røv er i luften. Dernæst strække dine ben ud og slip din røv til jorden, vender tilbage til startpositionen.
Machine Leg Curl
Dette er en anden øvelse, der giver dig mulighed for at isolere og styrke din hamstring muskler.
Hvordan: Sid i benkrummemaskinen med ryggen flad mod stolen. Dine ben skal være lige ud med puden under bunden af din kælvsmuskel. Træk puten ned mod din røv så vidt du kan, og langsomt hæve benene tilbage til startpositionen.
Machine Leg Extension
Mens hamstrings tendens til at være svagere end quadriceps, undertiden quads er faktisk svagere. Dette kan skyldes kirurgi eller skade, men på den ene side må du styrke dem med denne isolationsøvelse.
Hvordan: Sid i benforlængelsesmaskinen med ryggen flad mod stolens bagside. Sæt puden lige i bunden af dit skindben. Dine ben skal bøjes så langt tilbage som det er behageligt. Træk dine ben ud lige ud mod puden, indtil dine knæ er låst, og sænk dem langsomt tilbage til startpositionen.
