Planken er en håndstand og balance udgør, der styrker mavemusklerne og de nedre rygmuskler såvel som skuldre og øvre ryg. Variationer i planken giver forskellige udfordringer og arbejder forskellige muskelgrupper. For eksempel engagerer de høje og lave planker rektus abdominus og under-rygs muskler, mens sideplanken fokuserer mere på oblique. Den omvendte plank fokuserer mere på nedre ryg.
High Plank
Trin 1
Korrekt form for en høj plank. Fotokredit: sweetlife.club Lig med forsiden nedad i en push-up position. Hold dine håndflader på gulvet ved siden af dine skuldre, og dine fødder bøjes med bunden af dine tæer på gulvet.
Trin 2
Tag en dyb indånding og tryk op i en pushup. Din krop bør gøre en lige linje fra dine hæle til toppen af dit hoved.
Trin 3
Tegn din navle mod din ryg og stram dine skinker. Se på gulvet for at holde hovedet i neutral position og ånde normalt.
Trin 4
Hold i mindst 10 sekunder og sænk dig tilbage til gulvet.
Low Plank
Trin 1
Korrekt form for en lav plank. Fotokredit: sweetlife.club Læg ansigt ned med dine underarm på gulvet og dine albuer direkte under dine skuldre. Hold dine fødder bøjet med bunden af dine tæer på gulvet.
Trin 2
Luk dine hænder foran dit ansigt, så dine underarme laver en omvendt "V."
Trin 3
Stig op på dine tæer, så kun dine underarme og tæer rører gulvet - din krop bør svæve et par centimeter væk fra gulvet i en lige linje fra skuldre til fødder.
Trin 4
Tegn din navle mod din ryg og stram dine skinker. Se på gulvet for at holde hovedet i neutral position og ånde normalt.
Trin 5
Hold i mindst 10 sekunder og sænk dig tilbage til gulvet.
Side Plank
Trin 1
Korrekt form til sideplank. Fotokredit: sweetlife.club Antag den høje plank position.
Trin 2
Drej din krop til venstre og balance på din højre arm, med din venstre fod stablet øverst til højre. Sæt din venstre hånd på din hofte eller udvid den mod loftet. Hold i mindst 10 sekunder, vend tilbage til hele planken og sænk dig selv til gulvet.
Trin 3
Gentag øvelsen på den anden side.
Reverse Plank
Trin 1
Sid på gulvet med dine ben forlænget. Sæt håndfladerne på gulvet bag dig med fingrene pegende mod dine skinker.
Trin 2
Læn dig tilbage og løft dine hofter væk fra gulvet. Tryk brystet mod loftet og se på loftet for at holde hovedet neutralt.
Trin 3
Engag din abs for at holde din torso stabil - lad ikke din skæl falde. Hold posen i mindst 10 sekunder. Drej fingrene udad, hvis du føler belastning i dine hænder eller håndled.
Tips
- For mere intensitet på en af plankerne, løft et ben, hold i mindst 10 sekunder og skift til det andet ben. For mindre intensitet, hold dine knæ på gulvet. Hvis en pushup er for vanskelig, kan du også flytte ind i høj plank position fra hænder og knæ.
