Både skulderhugger og oprejste rækker arbejder din trapezius, men oprejste rækker arbejder også på dine skuldre. Så mens oprejste rækker arbejder flere muskler, giver shruggen dig mulighed for at arbejde en ensom muskel hårdere, da du kan bruge langt mere vægt, når du udfører shrugs. For de bedste resultater kombinerer du begge øvelser i dit træningsprogram. Rådfør dig med en læge inden du begynder et styrketræningsprogram.
Trækker på skuldrene
Shoulder shrugs, eller shrugs, primært arbejde din trapezius - den store muskel der dækker meget af din øvre ryg. Denne muskel bevarer positionen af dine skulderblade og hjælper med holdningen af din øvre ryg og ryg. For at udføre en shrug, tag en barbell med et overgreb med hånden skulderbredde fra hinanden. Uden bøjning af dine arme skal du trække dine skuldre op og holde på toppen for et tal på en, og sænk derefter vægten.
Shrug variationer
For variation, brug håndvægte til at rykke på. Dette tillader ikke dig at arbejde musklen anderledes, men du kan muligvis placere håndvægte for en mere behagelig udgave af øvelsen. Du kan også udføre shrugs med en snatch eller et bredt greb. Dette strækker musklerne mere, og du kan arbejde gennem et lidt større bevægelsesområde. Du kan rotere alle tre versioner af øvelsen ind og ud af dit program.
Oprejste rækker
Den oprejste række arbejder din trapezius, men arbejder også din laterale og posterior deltoid. Din skuldermuskel består af tre dele eller hoveder, og den laterale og den bageste er henholdsvis side og ryg. Disse hoveder på din muskel arbejder for at trække armen op og tilbage og hjælpe med oprejst række. For at udføre en oprejst række, tag en vægtstang med dine hænder mellem 6 og 12 inches fra hinanden, og træk albuerne op og ud, indtil linjen næsten rører ved hagen. Hold et tal af en og sænk baren under kontrol.
Oprejste rækkevariationer
Du kan udføre den oprejste række med et større greb, selvom det kræver mere fleksibilitet i skuldrene, og det er svært at trække baren så højt. Du kan udføre øvelsen med håndvægte, selv om uregelmæssigheden af håndvægte alvorligt begrænser den vægt, du kan bruge. Uanset hvilken stil du vælger, må du ikke kaste vægten op med din nedre ryg - hvis du vil træne din nedre ryg, skal du udføre en dødløft. Flyt stangen gennem en præcis og kontrolleret sti.
