Hernia reparation er en af de mest almindelige operationer udført i USA, med over en halv million operationer udført hvert år. Hernier opstår, når en del af et indre organ eller væv stikker ud gennem musklen omkring det som et resultat af øget tryk i bukhulen.
Om Hernias
Selv om der er forskellige typer af brok, er de mest almindelige brok er abdominal brok. Desværre er personer med en familiehistorie af brokede i større risiko for at udvikle dem, som ikke kan påvirkes.
Heldigvis omfatter andre risikofaktorer overvægt, dårlig ernæring og svaghed i abdominale muskler, som alle kan behandles for at forhindre chancen for en brokkelse.
Progressiv styrkelse af kerne muskulaturen bidrager til at øge modstandsdygtigheden af de strukturer, der omgiver de indre organer og væv. Dette i kombination med styrkelse af andre muskler som hofterne hjælper med at øge tærsklen i mavemuren samt reducere den overordnede belastning der er lagt på den.
Kernforstærkning
For korrekt at styrke kernens muskler kan øvelser gå fra statisk styrke til mere dynamiske bevægelser.
Hvor længe kan du holde en plank? Plank holder
HVORDAN DU GØR DEM: Fra underarme og tæer, tag i kernen og forestill dig at trække lynlåsen op mod ribbenet. Dette hjælper med at forhindre lændehvirvelforlængelse og udnytter oblique såvel som resten af kerne muskulaturen.
Fokus på at skubbe jorden væk med albuerne, mens du holder din øvre ryg flad. Hold denne position i 30 sekunder, så sørg for at blive så lang som muligt fra hæle til toppen af hovedet, samtidig med at hofterne holdes tætte og lave tilbage fra buet.
Sideplanker styrker dine obliques, som normalt er svagere. Sideplank holder
Sådan gør du dem: Fra en side liggende stilling med en underarm på jorden, bøj albuerne direkte under skuldrene og benene lige med fødderne stablet oven på hinanden, bro dine hofter op mod loftet. Stop, når der er en lige linje fra skuldrene til fødderne.
Hold absen forlovet og forestill dig at trække lynlåsen op mod din ribcage. Fokuser på ikke at tillade hofterne at rulle baglæns, da dette vil involvere rygmusklerne mere end abdominale muskler. Hold denne position i 20 til 30 sekunder, før du gentager på den anden side.
Tag et ab hjul og udrul dine nyligt definerede ab muskler. Ab Wheel Rollout
Den abwheel rollout udfordrer din evne til at holde dine hofter og rygsøjler i en stærk, neutral indstilling, mens kroppen bevæger sig. Denne evne til at stabilisere under bevægelse er nøglen til at forhindre ukorrekt teknik, som kan øge sandsynligheden for en brok.
HVORDAN GØR DET: Fra knæene, tag fat i håndtagene på et ab hjul. Hold kernen engageret som om du skulle trække din lynlås op mod ribbeholderen. Rull hjulet væk fra din krop, så dine hofter kan gå med dig, men opretholde en lige linje fra knæene til dine skuldre.
Fokus på at klemme dine glutes vil bidrage til at størkne den neutrale position. Lad ikke den lave ryg til buen eller hofterne sænke mod jorden. Omvendt retning og træk dig selv tilbage til startpositionen.
Tips
- Flyt langsomt og bevidst første gang du prøver denne øvelse, da det er sværere end det ser ud. Kør ikke for langt ud, og stop i det område, hvor du føler form, kan bryde, hvis du går videre. Du kan også starte denne øvelse ved hjælp af en stabilitetskugle i stedet for ab-hjulet, da højden af bolden reducerer intensiteten en smule.
Hofteforstærkning
For at mindske trykket på mavemuren er det ikke kun vigtigt at udøve med korrekt teknik, men det er vigtigt at bruge hofterne til at fuldføre mange opgaver. Brug og styrke hofterne hjælper med at reducere efterspørgslen på kerne muskulaturen.
Glute broer er en god øvelse, der retter sig mod hele din bagside. Glute Bridge
HVORDAN GØRE DET: Ligg på ryggen i en liggende stilling, bøj knæene, så hæle er omkring 3 til 4 inches fra hofterne. Hold dine hænder til siden af kroppen, mens du sætter dig i fokus - fokus på at trække lynlåsen op mod ribbeholderen.
Hold fødderne fladt som du presser dine gluter - eller dine skinker - og tryk gennem dine hæle for at broere hofterne mod loftet. Hold kernen forlovet, så hofterne ikke spids fremad, da du holder den lave ryg fra arching. Hold den øverste position for en 2 til 3 sekunders tæller, klemme glutes hårdt. Omvendte retninger opretholder stadig en god hofteposition via kerneforbindelsen.
Tips
- Når denne øvelse bliver let, kan du løfte dine skuldre på en bænk eller udføre øvelsen med et ben ad gangen.
Gå så dybt ind i squat som dine hofter vil tillade sikkert. Goblet Squat
HVORDAN GØRE DET: Hold en håndvægt eller kettlebell i en goblet-greb position (tæt på kroppen og under hagen). Hold din kerne i stand, som om du skulle trække lynlåsen op mod ribbenburet. Tag en lidt bredere end hip-bredde holdning og vend tæerne lidt ud.
Hold vægten i dine hæle, når du skubber hofterne tilbage og ned. For at hjælpe med at aktivere gluten og hofterne mere, forestil dig at prøve at rive gulvet under dine fødder fra hinanden. Hold ryggen flad og sidde til ca. 90 grader; du kan gå lavere, hvis du kan bevare formularen. Kør gennem hælerne og skub gulvet væk, når du vender tilbage til startpositionen. Klem gluten hårdt øverst inden gentagelse.
Husk at udskifte sider med hver rep. Lateral Lunge
HVORDAN GØRE DET: Hold en håndvægt eller kettlebell i en goblet-greb-position, tag kæden i fokus ved at trække lynlåsen op mod ribbeholderen. Tag et skridt ud af siden, og bøj knæet på benet, du træder ind i.
Hold størstedelen af vægten i hælen på den fod, du træder ind, mens du skubber dine hofter baglæns og holder det andet ben lige. Afslut når steppebenet er ca. 90 grader ved knæ og hofte, idet tæerne, knæene og hofterne holdes lige fremad.
Skub dig tilbage til startpositionen. Udfyld alle reps på den ene side, inden du skifter til det andet ben, da dette giver mere ensartet spænding på det ene ben ad gangen. Gennem hele bevægelsen holder ryggen flad og fokuserer på at føle arbejdet foregår i gluten og hofterne på benet, der går til siden samt kerne og øvre ryg.
