Selvom navnet ikke er kendt for dig, har du sikkert set nogen, der laver Hello Dolly-øvelsen, eller et træk, der ligner det meget, i gymnastiksalen. Du har måske selv gjort det selv uden at indse det.
Også kendt som "Sax", er det en almindelig øvelse til militær træning, og effektiv til træning af dine abdominale muskler, især den nederste del.
Master den grundlæggende formular
Trin 1: Startposition
Lig på ryggen på en øvelsesmåtte med dine ben sammen og lige og dine arme forlænges sammen med dig, håndfladerne nedad.
Trin 2: Initiering af bevægelsen
Løft dit hoved og skulderbladene ud af måtten. Hæv dine ben 6 inches ud af måtten. Hold dem lige, men ikke låst.
Trin 3: Kontrakt din Abs
Tryk på din nedre del af ryggen i måtten og træk din navle ind mod ryggen. Oprethold denne position gennem hele øvelsen.
Trin 4: Flyt dine ben
Åbn og luk dine ben. Hold din abs kontraheret og hoved og skulderbladene væk fra måtten.
Perfekt din teknik
- At lægge dine hænder under dine skinker hjælper med at støtte din nedre ryg. Medmindre din kerne allerede er meget stærk, er ryggen sandsynligvis bue under øvelsen, især da du bliver træt, hvilket kan medføre tilbagebelastning.
- Hvis du trykker på din nedre del af ryggen i matten, beskytter du ryggen og hjælper dig med at tage din abs.
- Kræm ikke halsen under øvelsen, hvilket kan føre til nakke- og øvre rygsmerter. Hold hovedet løftet og halsen lang og afslappet, så meget som muligt.
- Opretholdelse af sammentrækningen af din abs er afgørende for at få mest muligt ud af denne øvelse, samt at beskytte ryggen mod belastning.
Hold op med sæt og reps
Hvor mange sæt og reps du gør afhænger af resten af din ab-træning regime. Det er ligeledes vigtigt, om du lige er begyndt at træne din abs eller er en erfaren træner.
Til begynderen: For at forhindre ekstrem ømhed efter at have udført denne øvelse, start med et eller to sæt af 10 reps. Du kan øge sæt og reps, da din muskler bliver stærkere.
For den mere erfarne øvelse: Start med tre sæt med 20 reps og opbygge derfra. Balance antallet af sæt og reps af Hello Dollies du gør med de andre øvelser i din rutine.
Sort er livets krydderi - og dine ab træning. Fotokredit: Adobe Stock / veles_studio Varier din ab uddannelse
Medtag en række øvelser i din ab-træningsrutine. Dette sikrer, at du målretter mod alle dine kerne muskler, herunder dine obliques og lavere ryg. Det holder også din rutine frisk, så din abs er ikke vant til at lave kun en øvelse. Cykel crunches, planker og stabilitet bold crunches er andre effektive øvelser at tilføje til din rutine.
Tips
- Når du først starter en ab-træningsrutine, er det en god ide at hvile din midsektion for en dag mellem træningssessioner. Men efter den indledende periode kan du træne din abs tre til fem dage om ugen eller endda dagligt, siger motionskandidat Len Kravitz, PhD.
