Kropsvægt øvelser giver det ultimative inden for træning bekvemmelighed som de kan udføres næsten overalt. Selv om de er teknisk enkle, er træningsøvelser meget effektive. Fuld kropsøvelser uden vægte er generelt sammensatte i naturen. Dette betyder, at bevægelse forekommer i flere muskelgrupper og led i samme tid og gentager, hvordan din krop fungerer, når du udfører daglige opgaver. Disse øvelser retter sig mod alle dine store muskelgrupper.
Squats
Squats arbejder næsten alle muskler i din underkrop med særlig vægt på dine lår og røv. For at udføre denne øvelse, stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine hænder ved dine sider. Skub dine hofter bagud, bøj knæene og hug dig ned, indtil dine lår er omtrent parallelle med gulvet. Skub ned gennem dine hæle og stå op igen. Udfør to til fire sæt med 15 til 30 gentagelser med korte hviler, inden du går videre til næste øvelse. Du kan gøre denne øvelse mere krævende ved at holde vægte i dine hænder som tunge bøger.
Armbøjninger
Pushups målrette dit bryst, skuldre og bagsiden af dine arme - de er en effektiv overkrop øvelse populær blandt elite atleter og hjemme motionister. Bøj ned og læg hænderne på gulvet. Gå dine fødder bagud, indtil dine ben og hofter er udvidet, og dine hæle, hofter og hoved danner en lige linje. Bøj dine arme og sænk dit bryst inden for en tomme af gulvet. Skub væk fra gulvet og kør tilbage i startpositionen. Gør pushups lettere ved at bøje dine ben og placere dine knæ på gulvet. Udfør to til fire sæt på otte til 20 gentagelser af denne øvelse.
Krop rækker
Krop rækker er diametreret modsatte af pushups, og arbejde dine biceps og øvre ryg. Disse muskler er vigtige for kropsholdning og rygsøjlen. Indstil en solid bar til hoftehøjde. For eksempel placere en stærk kostepinde mellem to stoler. Læg under baren og tag det med et håndgreb på skulderbredden. Løft dine hofter ud af jorden, så din vægt understøttes kun på dine hæle og hænder. Bøj dine arme og træk brystet op for at røre baren. Sænk langsomt dig tilbage til fuld arm forlængelse, men slip ikke dine hofter. Udfør to til fire sæt på otte til tolv gentagelser. Bøjning af dine ben og placere dine fødder fladt på gulvet gør denne øvelse nemmere at udføre.
Plank Combo
Denne øvelse parring fungerer alle dine midsection muskler. Plankkombinationen er en isometrisk øvelse, der ikke involverer nogen bevægelse, på trods af, at der spændes meget af dine kerne muskler. Læg på din side og hvil på din nederste albue. Hold dine ben lige og løft dine hofter væk fra gulvet, så din vægt understøttes kun på siderne af dine fødder og i din arm. Hold denne position i 20 til 45 sekunder. Rull over på din forside og hvil på begge albuer. Løft dine hofter så din krop er lige og din vægt understøttes kun på dine tæer og albuer. Hold denne position i 20 til 45 sekunder. Endelig ruller over og udfører sideplanken på den modsatte side - hold i 20 til 45 sekunder. Hvil et øjeblik, og gentag siden / front / side plank sekvensen for endnu et sæt.
