Når det kommer til proteintilskud, har mælkeproteiner som valle og kasein tendens til at få mest opmærksomhed. Men de er ikke den eneste gode mulighed i proteingangen, og soja tilbyder også højkvalitets protein og næringsværdi. Sojaprotein vil ikke enkelthændigt få dig til at gå i vægt, og det vil heller ikke med ens hånd gøre dig tabe. Du kan bruge sojaproteiner til enten vægttab eller gevinst, afhængigt af hvordan du bruger det og hvordan du strukturerer din overordnede kost.
Kalorier, Sojaproteinpulver og Vægtkontrol
Overvågning af dit kalorieindtag er nøglen til vægttab - det handler kun om kalorier i versus kalorier ud. Når du forsøger at gå i vægt, vil du have et kalorieoverskud - at indhente flere kalorier end du brænder. Det giver dig mulighed for at få masse og gemme nogle af de overskydende kalorier som fedt, hvilket er gavnligt, når du er undervægtig. Du behøver ikke mange ekstra kalorier - 250 til 500 per dag er rigeligt.
For at tabe dig, har du brug for et kalorieunderskud, så du spiser færre kalorier end du behøver for at opretholde vægten. Du ønsker ikke at skære for meget - reducerer dit indtag med 500 til 1.000 kalorier dagligt giver mulighed for sikkert vægttab.
Sojaprotein er en moderat kilde til kalorier. Et kommercielt tilgængeligt sojaproteintilskud indeholder 95 kalorier pr. 1 ounce servering af proteinpulver, mens en anden kommerciel måltidskytte fremstillet af sojaprotein indeholder 178 kalorier. Fordi det ikke er for højt i kalorier, kan det fungere godt i en vægttabsdiæt - selv en restriktiv, der tillader kun 1.200 eller 1.400 kalorier - så længe du tæller det som en del af dit daglige indtag. På den anden side kan en soja protein shake eller to forsyne de ekstra kalorier, du har brug for at tage på, hvis det er dit mål.
Fordele ved sojaprotein til vægttab
Mens soja kan hjælpe dig med at gå i vægt, kan det være gavnligt for vægttab. Flere undersøgelser har undersøgt sammenhængen mellem sojaprotein og vægttab, og mens der stadig er en begrænset mængde menneskelig forskning på soja- og vægtkontrol, ser det ud til at hjælpe med fedttab, rapporterer et litteraturoversigt udgivet i International Journal of Medical Science i 2007. For eksempel viste en undersøgelse, der blev fremhævet i undersøgelsen, at inklusiv sojaudskiftningsskak i et vægttabsdebatter fremskyndet fedt tab såvel som det samlede vægttab sammenlignet med blot at følge vægttabsdiet alene. Og en undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition, Health and Aging fandt ud af, at sojaproteintilskud var lige så effektive til vægttab som proteintilskud uden soja.
Sørg for at tælle kalorierne i din sojaproteindrik i forhold til dit daglige kalorieindtag. Hvis du simpelthen tager sojaprotein oven på din normale kost, uden at regne med de kalorier, du får fra soja, vil du faktisk sabotere dit vægttab.
Sojaproteinfordele til vægtforøgelse
Protein shakes er populære blandt bodybuilders og dem der ønsker at få muskler, og sojaprotein kan hjælpe dig med at tilføje magert masse. Mens de fleste planteafledte proteiner er ufuldstændige - de mangler mindst en aminosyre, du har brug for fra din kost - soja er et komplet protein, så det leverer alle de aminosyrer du har brug for til væv og muskelvækst.
Sojaproteintilskud tjener også som koncentrerede proteinkilder - mens proteinindholdet kan variere fra mærke til brand, tilbyder et kommercielt tilgængeligt sojaproteinisolat 23 gram protein pr. Ounce pulver. At spise højt proteinholdige fødevarer kan hjælpe dig med at spare op, så længe du kombinerer din kost med et ordentligt styrketræningsprogram, og du skal spise 0,8 gram protein for hvert kilo kropsvægt. Hvis du vejer 150 pund - og derfor har brug for 120 gram protein, mens du er i bulk - en enkelt sojaisolat rystelse lavet med en ounce pulver i en kop mælk ville give omkring 25 procent af dit daglige proteinmål.
Kalorierne i soja shakes hjælper dig med at tage på i vægt også. Bare at drikke en måltid erstatning shake lavet af soja - som indeholder 178 kalorier - ud over din regelmæssige kost vil give dig mulighed for at få en tredjedel af et pund om ugen, selv uden at foretage andre kostændringer.
Betjener soja til vægtkontrol
At lave dine egne sojaproteiner shakes derhjemme giver dig mulighed for at kontrollere ingredienserne og portionstørrelsen af dit måltid, så du kan skræddersy det til enten vægttab eller gevinst. For eksempel, hvis du søger en kalorieindhold med lavt kalorieindhold for vægttab, kan du blande en ounce sojaproteinisolat med 1 kop ikke-fedtet mælk og en 1/2 kop frosne jordbær. Denne rystelse indeholder kun 227 kalorier og forsyner 32 gram protein - tilfredsstille dit chokoladebehov ved at blande i en spiseskefuld kakaopulver, og du vil kun tilføje 11 kalorier og 1 gram protein.
Hvis du forsøger at gå i vægt, skal du bruge sojaproteinpulver til at gøre rystelser med højere kalorieindhold. Bland f.eks. En ounce sojaproteinisolat med en kop fuldmælk, en kop frosne jordbær og 2 spsk jordnøddesmør. Du får en shake, der indeholder 482 kalorier og 38 gram protein.
Sikkerhedshensyn
Sojaprotein er måske ikke sikkert for alle. Ligesom ethvert proteintilskud tjener soja som en koncentreret proteinkilde, så det kan ikke være en god form for din kost, hvis du skal begrænse dit proteinindtag. Nogle grupper af mennesker - som brystkræftoverlevende - bør også undgå sojaprodukter, indtil der er mere forskning i deres sikkerhed eller potentielle sundhedsrisici.
Tal med din læge, før du tager noget proteinpulver, herunder soja. Hun kan fortælle dig, om sojaprotein er sikkert for dig og i så fald anbefale et godt proteinpulver og en passende dosis til dine sundhedsmål.
