Hvis du er undervægtig eller går i den retning, vil en stabil, ensartet plan for vægtforøgelse virke bedre for dig end nogen hurtig gevinstmetode. I en periode på 10 dage kan en kvinde sikkert få lidt over et pund, hvis hun følger en næringsstof- og kalorie-tæt diæt kombineret med styrketræning for at opbygge muskler. Sticking med planen vil tilføje omkring et pund om ugen, indtil du er på din ønskede vægt. Hvis der ikke er nogen åbenbar grund til dit vægttab, skal du tale med en læge for at udelukke en medicinsk tilstand.
Vægtforøgelse om 10 dage
Det generelle princip om vægtstyring er simpelt: Et pund af vægt svarer til 3.500 kalorier, så du kan få eller tabe dig, du skal oprette enten et overskud af kalorier eller et underskud. For at få 1 pund af vægt i en uge, skal du tilføje 500 daglige kalorier til din daglige kost, fordi 500 x 7 = 3.500. Efter denne formel, på dag 10, vil du have lagt på næsten 1,5 pund. Hvis du fortsætter med at følge dette regime, kan du få lidt over 4 pund om en måned.
Calorie- og næringsstof-Density for Weight Gain
Du kan blive fristet til at lægge vægt på hurtigt ved at bulke op junkfood, men disse usunde valg vil koste dig i det lange løb. Mens mad som kager, cookies, is, pommes frites og hotdogs er kaloritæthed og vil hjælpe dig med at tilføje pounds, de er lave i næringsstoffer og kan indeholde sukker, fedtstoffer eller tilsætningsstoffer, der kan skade dit helbred. Din krop har brug for en næringsfyldt kost til at reparere sig selv, hvis du har været syg eller hvis du er underernæret på grund af en spiseforstyrrelse.
I stedet for at tage junk food ruten, kan du tilføje 500 kalorier om dagen gennem fødevarer, der er både kalorie- og næringsstof-tætte. Disse giver både betydelige kalorier i en servering såvel som de næringsstoffer du mangler. Fødevarer, der passer til denne regning, omfatter nødder og møtrikker, frø, avocado, oliven og olivenolie, fuldkorn, tørrede frugter og nogle friske frugter, magert proteinfødevarer og mejeri.
Måltidsstrategier for at opnå vægt
Du har et væld af muligheder for at tilføje højt kalorieindhold, næringsfyldte fødevarer til dine måltider. Til morgenmad, tag en beholder med ren græsk yoghurt og bland det med bananskiver og en håndfuld hakkede valnødder. Hvis du er en havregryn fan, prøv at lave din korn med fuldmælk i stedet for vand og tilsæt en servering med rosiner og en dukke af ahornsirup. Foretrækker toast? Vælge til hjerteligt helkornsbrød, ristet og toppet med mandelsmør.
I stedet for simpel salat til frokost skal du sørge for at tilføje en kilde til magert protein, som grillet kylling eller bagt tofu. På en anden dag har tunfisk salat eller hytteost i halvdelen af en avocado med et stykke frugt. Som en banan er mango en højt kalorieindhold, næringsdigt frugt, som fungerer godt med din frokost.
Sørg for, at du også får protein til middag for at hjælpe dig med at opbygge muskler. Mariner din laks i olivenolie og hvidløg for at tilføje nogle sunde kalorier, og server med en sød kartoffel og broccoli drizzled med mere olivenolie. Til dessert har du lidt mørk chokolade; en ounce alene har 170 kalorier, men den er fyldt med planteforbindelser kaldet flavanoler, der hjælper med at holde dit hjerte sund.
Hvis du har problemer med at spise store måltider, skal du prøve at udbrede dine kalorier i løbet af dagen i fem eller seks mindre måltider og snacks.
Hurtige snacks til vægtforøgelse
En anden vægtgevinststrategi er at inkludere kalorieindhold i din måltidsplan. Tilføjelse af en halv kop nødder til din kost, fordelt på flere snacks hele dagen, bringer dig tæt på 500-kalorie mærket. En halv kop mandler giver en kæmpe 414 kalorier, samtidig med at der ydes 15 gram protein. Bland i en lille æske med rosiner til yderligere 129 kalorier.
Mellem-måltid smoothies kan også få dig til dit mål. En let-at-få-vægt-gain smoothie kan omfatte jordnøddesmør, som vejer ind på 190 kalorier pr. 2 spiseskefulde servering; fuldmælk, med ca. 160 kalorier pr. kop; en mellemlang banan med 105 kalorier; og en scoop proteinpulver, med ca. 100 kalorier. Denne 550-kalorie snack giver dig ca. 32 gram protein for at understøtte sund vægtforøgelse.
Styrketræning for kvinder for at opnå muskel
Den vægt, du får, vil for det meste være fedt, medmindre du tilføjer en øvelseskomponent til dit regime. Begræns mængden af aerob træning du gør i 30 minutter to dage om ugen, mens du forsøger at gå i vægt, foreslår det amerikanske råd om motion; for meget cardio vil forbrænde eventuelle ekstra kalorier du føjer til din kost. Overvej en yogaklasse i stedet for noget som jogging. Derefter koncentreres mere om styrketræning fire dage om ugen ved at bruge vægt eller modstand bands.
Vælg en vægtmængde, der gør dig træt efter 8 til 12 gentagelser, med hviletid mellem, og lav tre til fire sæt. Vælg seks til otte øvelser, der arbejder de store muskelgrupper. For vægtforøgelse anbefaler ACE sammensatte øvelser på forskellige dage, såsom pull-ups og bend-over rækker på mandage og torsdage, og forreste squats og brystpresser tirsdag og fredag.
Hvis du er ny til styrke øvelser, konsultere en uddannet professionel at oprette et program, der vil hjælpe dig med at få muskler som du lægger vægt på. Tal med din læge, før du påbegynder et træningsprogram, især hvis du har været igennem en sygdom.
