Langspring handler om eksplosiv kraft. Jo mere kraft du kan generere gennem dine ben, jo højere og længere kan du hoppe. Eksplosiv kraft er en kombination af hastighed, muskuløs udholdenhed og muskelstyrke, som alle kan udvikles gennem målrettede øvelser og aktiviteter som løbende sprints, løftevægte og udførelse af plyometrics.
Trin 1
Kør sprints for at forbedre din kardiovaskulære fitness. For at opbygge et eksplosivt spring, der vil drive dig længere og længere, skal du opbygge din kardiovaskulære kapacitet. Long jumpers skal kunne gøre korte arbejdsskud med utrolig kraft, og sprints er en fantastisk måde at træne kroppen på for det arbejde. Start med seks runder af 100 meter sprints med et minut eller to genopretning imellem. Se om du kan bevare eller endda slå din tid på den første runde gennem den sjette runde. Prøv at forbedre din tid, og flyt derefter op til 200 meter sprints ved hjælp af samme format. Practice sprints mindst en gang om ugen.
Trin 2
Udfør vægtbærende motion for at opbygge den styrke, der er nødvendig for eksplosiv effekt. Hvis du virkelig ønsker at hoppe højt, har du brug for styrke i dine ben for at drive springet. Træn med squats med en stigende intensitet, dvs. stigende vægt over en periode på seks til otte uger. Hold dig til sammensatte øvelser, der bruger mere end en muskelgruppe, da disse øvelser vil være mere effektive og effektive til løbesko. Glem ikke at træne din overkrop også; du skal bruge styrken i dine arme og mave til at hoppe højere, så arbejdet med at opbygge total kropsstyrke. Gør øvelser som squat presser, pushups og pull-ups for effektivt at opbygge total kropsstyrke.
Trin 3
Tog med plyometrics. Plyometrics er en form for træningstræning, der bruger hoppe, hoppe og afgrænsende bevægelser for at opbygge fart og styrke. Det giver perfekt mening at bruge denne form for træning for at forbedre både længden og højden af dit langskud. Et almindeligt eksempel på plyometrics er squat jump. I stedet for at lave en normal squat, hvor dine fødder aldrig forlader jorden, indebærer det plyometriske hoppeklub et eksplosivt spring fra jorden i slutningen af squat, som ikke kun bygger styrke, men også bygger eksplosiv kraft i benene.
Ikke alle plyometrics-øvelser er dog velegnet til træning til alle sportsgrene. Vælg øvelser, der nøje efterligner handlingerne i din sport. Ved lang hopping er en øvelse, der omfatter fremadgående bevægelse frem for bare lodret bevægelse, mest hensigtsmæssigt. Egnede øvelser til at øge din eksplosive effekt ville være 10- eller 20 meter grænser og humle, tuck hopper og split hopper. Når du udfører disse øvelser, fokuser på at øge eksplosiv kraft i dit hop, hvilket vil forbedre hoppens højde og længde.
Trin 4
Stretch for at øge fleksibiliteten i muskler og bevægelse af leddene. Tænk på dine muskler som elastik; de skal være smidige og smidige for at kunne udvide og kontrakt, mens du hopper. Øv yoga et par gange om ugen, eller i det mindste strække før og efter hver træning. Sørg for at du er opvarmet før du strækker for at forhindre skade.
