Benopløftninger er en øvelse, der bruges til at styrke hofterne og mavemusklerne. De vigtigste muskler, der er berørt under benopløbet, er underbukken, men overkroppen og intercostal musklerne - musklerne der ligger mellem ribbenene og danner brystvæggen - modtager også en træning. Der er måder at udføre benet hæve, herunder liggende, hældning og hængende. Disse øvelser kan også udføres med eller uden vægte, modstandsbånd eller medicinbolde.
Ligger på jorden
Liggende benopløftninger bruges af folk, der arbejder hjemme og ikke har noget udstyr. Lig på gulvet på ryggen med dine ben sammen og helt udvidet. Løft langsomt dine ben fra hofterne og hold dine ben i en lige linje. Hold tæerne pegede op og din ryg fladt på jorden med dine hænder på dine sider. Løft dine ben i 90 grader vinkel, og langsomt sænke dem tilbage mod jorden uden at røre jorden.
Ligger på Bænk
For personer med vægtbænke eller som har adgang til et motionsrum, er bænkversionen af benoprækninger ligner de liggende benstigninger men udføres på en vægtbænk. Lig på ryggen på en bænk, og udfør benopbygningsbevægelsen nøjagtigt som om du lå på et gulv. Du kan holde på bænken for yderligere gearing.
Leg Raise Machine
Ben hæve maskine er typisk kombineret i en dip eller pull-up maskine. Træd op på maskinens fodstøtte. Placér din ryg fast mod bagsiden og armene på armlenet. Grib håndgrebet for ekstra gearing. Træk langsomt af fodstøtten, og lad dine ben hænge. Brug en styret bevægelse, tryk dine ben sammen, og løft dem i en 90 graders vinkel med dine fødder pegende lige foran dig. Sænk langsomt dine ben ned og gentag.
Hanging Leg Raises
Brug en høj vandret stang eller pull-up bar, og tag det i håndgreb med hænderne lidt bredere end skulderbredden. Hæng med dine ben lige ned mod gulvet. Flekser dine hofter og hæv dine ben i 90 graders vinkel med dine fødder pegende lige foran. Gå tilbage til startpositionen ved hjælp af en langsom og kontrolleret bevægelse.
