De fødevarer og næringsstoffer, der findes i dit køleskab, kan have langt større effekt på dit helbred end receptpligtige piller, der sidder i dit skab. I det væsentlige er dit køleskab det lokale apotek lige i dit eget hjem.
Diabetesforebyggelsesprogrammet, et omfattende klinisk undersøgelsesundersøgelse, der udstødte kost og livsstil ændrer sig mod narkotika til forebyggelse af type 2-diabetes, gjorde denne næringsstof stærk. Folkene i studiet, der modtog kost og livsstilsrådgivning, oplevede næsten dobbelt så meget som risikoen for diabetes end dem, der tog diabetesmedicin. Denne forskel var så stor, at forskerne stoppede undersøgelsen tidligt
Men i pantheonen af sund og næringsrig billetpris er nogle muligheder superstjerner, med potentielt kraftfulde og forskelligartede virkninger på dit helbred - ingen recept påkrævet.
Frisk eller frossen, rå eller kogte - det lader ikke til at gøre noget for, hvordan du spiser din broccoli. Bare spis den.
Laks
Laks er en kraftig kostkilde til hjerte-sunde omega-3 fedtstoffer EPA og DHA. På trods af hvad du måske har hørt, indeholder opdrættet laks faktisk mere omega-3-fedtstoffer end vilde laks. Laks er også et smart valg af fisk, fordi det indeholder lave mængder kviksølv. EPA og DHA har dybtgående virkninger på hjertesundhed, lige fra faldende triglyceridniveauer - en uafhængig risikofaktor for kardiovaskulær sygdom - for at reducere risikoen for en pludselig død ved hjerteanfald med næsten 50 procent. Laks kan være en alsidig protein og omega-3 kilde i din kost. Nyd røget laks som en snack eller i en omelet. Du kan også vælge at brødre, bage eller pochere laksfilet til frokost eller middag. Og hvis du er i klemme, er dåse eller pakke laks en bærbar kilde, du kan tilføje til salater uden at skulle have et køleskab for at holde det frisk.
Chia frø
Chia frø - ja fra det kendte Chia-kæledyr - er opstået som et sundhedsfremmende kraftværk. En spiseskefuld chia frø indeholder fem gram fiber, mens du skulle have to spiseskefulde hørfrø for at få samme mængde fiber. En spiseskefuld chia frø har ca. 2,4 gram af den plantebaserede omega-3 fedt, alfa-linolensyre, også fundet i hørfrø. Chia frø indeholder chlorogen syre, en antioxidant, der kan bidrage til at forbedre blodsukkerkontrollen. Du kan finde chia frø i sundhedsfødevare sektionen i din lokale købmand, normalt i nærheden af hørfrø. Tilføjelse af chia frø til din kost er simpel. Bland dem i yoghurt, tilsæt 1 spsk til en protein shake eller rør dem i havregryn for en ekstra infusion af fibre og antioxidanter.
blåbær
Blåbær er et af et begrænset antal frugter med oprindelse i Nordamerika. En bær med en lang historie vurderer forskerne, at blåbær har eksisteret i 13.000 år. De var en langvarig hæftning af indfødte amerikanske foragere, der anvendes til ernæringsmæssige og medicinske formål. Blåbær har også vist sig at bekæmpe Amerika's stille morder, højt blodtryk. At spise ækvivalenten af 2 kopper blåbær hver dag i otte uger kan sænke blodtrykket med 6 procent, ifølge en undersøgelse fra 2010 i "The Journal of Nutrition". Blåbær, som hindbær, er lige så næringsrige friske som de er frosne. Top en skål græsk yoghurt med blåbær og rå cashewnødder til en simpel, høj protein, høj antioxidant morgenmad, eller få en skål blåbær efter middagen til en naturligt sød dessert.
hindbær
Blåbær tæres ofte som den ultimative sunde mad, men hindbær indeholder en næringsstofprofil, som ikke bør glemmes. En kop hindbær har mere end to gange fiberen af en kop blåbær. Hindbær har en antioxidant kapacitet - en vurdering videnskabsmænd bruger til at bestemme mængden af antioxidanter i fødevarer - større end jordbær, kiwier, broccoli, porrer, æbler og tomater. Forskning med sorte hindbær har vist, at hindbær kan bekæmpe DNA-beskadigelse og produktion af betændelsesproducerende proteiner i din krop.
Afhængigt af hvor du bor, holder raspberry sæson normalt fra slutningen af maj til august. Men du behøver ikke at være begrænset til at spise hindbær kun i løbet af denne tid. Frosne hindbær er tilgængelige året rundt og indeholder niveauer af næringsstoffer, der kan sammenlignes med friskplukket hindbær. Hindbær er naturligt søde og er perfekte til dessert efter middagen, oven på en spinat salat med skivede mandler og grillet bøf i frokosten eller i en smoothie til morgenmad.
kimchee
Kimchee er en traditionel koreansk skål bestående af fermenterede grøntsager, hovedsagelig kål. Gæringen af kål til fremstilling af kimchee fremmer væksten af probiotika, såsom lactobacilli, de samme sunde bakterier, der findes i yoghurt. Ud over probiotika til støtte for sund fordøjelse kan spise kimchee også hjælpe med vægttab. Forskere fra Ajou University School of Medicine fandt, at daglig forbrug af kimchee forbedrede insulinniveauer og reduceret kropsfedtprocent. Du kan finde kimchee i den asiatiske del af din lokale købmand, eller du kan lave din egen. Spis kimchee som en side skål eller indarbejde det i en asiatisk-inspireret omrøring frit.
broccoli
Måske kan du huske broccoli som en mad, som dine forældre tvang dig til at spise som barn. Men dine forældre var på noget: Broccoli er uden tvivl en af de mest næringsrige fødevarer, du kan spise. Det er en lav-carbohydrat, højfibre mad, hvilket gør den perfekt til vægttab. Derudover indeholder broccoli to forbindelser - indol-3-carbinol og diindolylmethan - med kraftige kræftformer, især effektive mod bryst-, prostata- og æggestokkene. Frisk eller frossen, rå eller kogte - det lader ikke til at gøre noget for, hvordan du spiser din broccoli. Bare spis den.
Spinat
Spinat er din nutrition utility player på grund af sit brede spektrum af næringsstoffer.Spinat indeholder 18 forskellige vitaminer og mineraler, der spænder fra jern til vitamin A. Når du søger at få mere spinat i din kost, skal du købe triple-vasket og bagged baby spinat. Baby spinat har en sødere smag og er mere øm end almindelig spinat. Spinat er alsidig, så begræns ikke dig selv til bare salater. Ting en omelet med visnet spinat og fetaost til en næringsfyldt morgenmad. Du kan nemt øge antallet af grøntsager i din dag ved at tilføje en håndfuld baby spinat til en smoothie. Baby spinat har en mild smag, der passer godt sammen med de bær, der findes i de fleste smoothies.
Cottage ost med levende kulturer
Hytteost er en ostemasseprodukt, der er høj i kasein, et mejeriprotein, der absorberes langsomt af din krop og frembringer muskler. Ud over det høje indhold af kasein indeholder kaseost levende kulturer eller probiotika, der spiller både funktionelle og ernæringsmæssige roller. De levende kulturer er nødvendige for at fremstille cottageost ... Nutritionelt hjælper probiotika med at genopbygge tarmkanalen med gode bakterier, der fremmer sund fordøjelse og kan spille en vigtig rolle i behandlingen og forebyggelsen af tyktarmskræft. Mens cottage cheese kun indeholder små mængder lactose, kan det stadig være for meget for dem med laktoseintolerans. For dem der står over for dette problem, er laktosefri hytteost let tilgængelig. Du kan spise cottage cheese som en frittstående snack eller kombineret med bær, hørfrø og cashewnøller til morgenmad eller en let frokost.
valnødder
Folk har spist valnødder i tusindvis af år, med rapporter om voksende valnødtræer, der daterer så langt tilbage som det romerske imperium. Forskere fra Universitetet i Oslo i Norge fandt ud af, at valnødder indeholder mere antioxidanter end 1.111 andre testede levnedsmidler, andet kun for brombær. Antioxidanter spiller en vigtig rolle i vores kroppe ved at bekæmpe molekyler kaldet frie radikaler, som hvis de overlades til deres egne enheder, kan fremskynde tegn på aldring og kardiovaskulær sygdom. For at opretholde det højeste niveau af friskhed, bør valnødder opbevares i køleskabet. Valnødder kan tilsættes, sammen med blåbær, til græsk yoghurt til en nærende og hurtig morgenmad. De kan føjes til en smoothie, fordi de har en neutral smag og ikke vil slå sig ned i bunden af din blender som mandler.
Omega-3 æg
Omega-3 æg er de ernæringsmæssigt opgraderede versioner af de æg, du normalt spiser. Ved at fodre høns omega-3-rige fødevarer, indeholder de æg mere omega-3s. Et omega-3 æg kan indeholde 150 milligram af omega-3 fedt DHA, den langkædede omega-3 fedt, der er afgørende for optimal hjernefunktion. Omega-3 æg findes ved siden af regelmæssige æg, men se efter omega-3-mærket. Free-range eller cage-free æg er ikke nødvendigvis omega-3 berigede æg. Prøv at scramble to eller tre omega-3 æg med lidt reduceret fedt cheddarost, en halv tæret tomat og en hakket skallion. Server æggeblandingen på en engelsk muffins til spire, til en hurtig, bærbar og næringsfyldt morgenmad.
Menuen "Tilpas Køleskab"
At bringe sunde fødevarer ind i dit køkken er kun det første skridt i at lave en forandring. Du skal også vide, hvordan du indarbejder disse varer i dine måltider. Her er fem hurtige ideer.
Bland 1 kop hytteost med en halv kop blåbær og 1 spsk chia frø.
Knus 2 spiseskefulde valnødder i et pulver og bland dem med 1 tsk olivenolie for at danne en valnødpasta. Spred pastaen på toppen af en laksfilet og bages ved 350 grader Fahrenheit ca. 10 eller 15 minutter, indtil fisken er flakket. Server denne valnød-knust laks med 2 kopper dampet broccoli.
Sæt 1 kop kimchee, 2 kopper spinat, 2 teskefulde olivenolie og 1 fed hvidløg. Server som sideskål til grillet bøf eller svin mørbrad.
Scramble to omega-3 æg, en lille håndfuld baby spinat, 1 ounce canadisk bacon og halvdelen af en tærede løg til en hurtig og næringsfyldt morgenmad.
I en skål kombineres 1 kop blåbær, 1 kop hindbær og en fjerdedel kop valnødder. Opbevares i køleskabet som en sund snack.
