Når du løfter for at forbedre din krops form, er din abs og lår ofte øverst på listen. Mens toning disse områder ikke direkte får dig til at tabe fedt, der dækker op definerede muskler, vil det få dig til at føle sig stærkere og se mere skulptureret, når du slipper disse irriterende ekstra pund.
Mål alle ab muskler
Din abs er mere end de forreste seks-pack muskler, som du viser i en badedragt. Andre, mindre indlysende muskler bidrager til overordnet ab styrke og muskulær definition. Medtag rectus abdominis, de overfladiske ab muskler du ser i spejlet, selvfølgelig i din træning, men arbejder også oblique på siderne af din talje og den indre tværgående buk. Medtag mindst et sæt på otte til tolv gentagelser af alle disse bevægelser tre til fem gange om ugen.
Arbejd din abs med en hængende ben hæve. Flytter til arbejde din Rectus Abdominis
Rektus abdominis aktiveres, når du bøjer og strækker ryggen, f.eks. Under crunches. Standarden crunch er et skridt til at omfatte i din ab-toning træning, men du kan øge effektiviteten ved at udføre dem med din nedre ryg placeret på en stabilitetskugle.
En hængende hoftebøjning viste sig også at være en af de mest effektive øvelser til at målrette mod rectus abdominis, viste et studie, der blev offentliggjort i et 2006-udgave af fysisk terapi. Gør træk ved at indsætte dine overarme i specialiserede stropper, der hænger på en pullup bar, og tag stropperne med dine hænder. Tillad dine ben at hænge fri; Hold så dine ben sammen, når du trækker dine knæ og hofter op i brystet. Slip til den oprindelige position for at fuldføre en gentagelse.
Du har brug for din abs for at stabilisere dig i denne. Engagér tværgående abdominier
Den tværgående abdominis virker som et korset, hvilket gør hele din midterstrammer og hjælper dig med at stå højere for at vise din tonede abs. Frontplanker, hvor du støtter din krop på dine tæer og palmer eller underarme, med din torso stiv, er en klassisk måde at målrette mod denne dybe indre muskel. Hold dette træk i 20 til 60 sekunder, i stedet for at udføre flere gentagelser.
En stabilitetskugle glute-bro aktiverer din tværgående abdominis og som en bonus også dine lår. Lig på ryggen på gulvet og læg ryggen på dine hæle på en stabilitetskugle. Løft dine hofter for at skabe en lang linje fra dine fødder til dine skuldre. Hold i 20 til 30 sekunder. Når du har mestret den stationære position, få dine gluter og lår mere involveret ved at bøje dine knæ for at trække bolden ind og ud mod din torso.
Russiske vendinger arbejder hele din kerne. Tone Obliques
Skråningerne, der ligger på siderne af din mave, er ansvarlige for rotation af din kuffert og sidebøjning. En stabilitetskugle og medicinskugle er særligt effektive til at hjælpe dig med at træne disse muskler. Det russiske twist udfordrer også stabilitet, fordi det udføres på en stabilitetskugle. Lig på bolden med ryggen på bolden, knæene bøjes og hænderne presses sammen, når de når op til loftet. Drej langsomt dine skuldre og torso fra side til side, samtidig med at dine fødder bliver jordforbundne og hofter forhøjet.
Brug en medicin bold til at gøre sæde bagagerum rotationer. Sid på gulvet med knæene lidt bøjede og lægekuglen grebet i begge hænder i midten af brystet. Hold ryggen lang og forlænget, da du roterer torsoen fra side til side. Bolden skal altid være i midten af brystet. undgå at lade det falde til gulvet.
Tone besværlige lår
For at afsløre skulpterede, magre lår er kardio afgørende. Det vil hjælpe dig med at forbrænde kalorier til at tabe fedt og vise de muskler, du har arbejdet hårdt for - især hvis du gør det til en daglig vane. Lår-toning cardio træning omfatter 30 til 45 minutter af bjergbestigning eller løb, cykling og step mill sessioner. Tilføj intense intervaller med sprints til nogle få sessioner om ugen for at sparke dine fedtforbrændingsmekanismer og udvikle magert muskel.
To til tre gange om ugen, ramt vægterummets gulv for at målrette mod dine lår. Start med mindst et sæt på otte til 12 gentagelser af disse bevægelser og over tid, tilføj yderligere sæt og vægt. Giv dine lår mindst 48 timer til hvile og genoplussen mellem træning.
Squats - den kvintessielle underkropsøvelse. Squats
Squats og alle deres variationer arbejder primært øverst på lårene, kaldet quadriceps. Master kropsvægten først ved at stå med fødderne lidt bredere end hofteafstand fra hinanden, bøj knæ og hofter til at sidde tilbage mod gulvet - hold knæene bag tæerne og brystet oprejst. Stig tilbage til en stand for at fuldføre en gentagelse. I løbet af flere uger tilføjes håndvægte til hver hånd, som du holder sammen med dine hofter, mens du squat for at øge modstanden og opbygge mere muskeldefinition.
Åben dine ben i en bred plie holdning og bøj derefter dine knæ og hofter til at kneppe ned og op for at fremhæve dine indre lår. Hold en håndvægt eller kettlebell i begge hænder ved brystet eller hængende mod gulvet for ekstra udfordring.
Placer en stabilitetskugle mellem din nedre ryg og en væg, og tryk derefter på din ryg i bolden, når du bøjer knæene - kuglen ruller ned ad væggen med dig. Denne variation øger din udfordring lidt, fordi den giver dig mulighed for at bøje dybere ind i squat mens du stadig holder korrekt form.
Enkeltbensklubber udfordrer din balance og kræver, at dine ab muskler aktiveres for at holde dig oprejst. Stå med dine arme udvidet og højre ben forlænget fremad. Bøj venstre hofte og knæ for at sænke dine skinker mod gulvet. Tilbage til en stand for at fuldføre en rep.
Lunges ramte hver muskel i din underkrop. lunges
Udfør lunges for at målrette dine lår fra alle vinkler. Stå med dine fødder hofteafstand, tag et bredt skridt fremad og bøj dit forreste knæ, indtil låret er næsten parallelt med gulvet for et fremad lunge.
Gør det samme træk, men skridt baglæns med et ben til bageste lunges. Side lunges involverer at træde et ben til langt til siden og bøjes ind i det knæ samtidig med at det andet ben holdes lige. Start disse bevægelser uden vægte for at perfektere din form, og tilføj derefter håndvægte for at øge modstanden og tilskynde til mere muskeludvikling.
Advarsler
- Når du laver lunges, skal du altid holde knæene bag tæerne for at beskytte leddene.
Plyo involverer mange spring. plyometrics
Kick up din træning ved at tilføje i en eller to runder plyometrisk ben øvelser ved hver træning. Plyometrics involverer eksplosive, hoppende bevægelser, der er højere intensitet end traditionelle vægttræningsbevægelser.
De er traditionelt vant til at hjælpe atleterne med at forbedre deres præstationer, men de forventer også din metabolisme og bygger lean muskel i dine ben. Jump squats, hoppe split lunges og box hoppe er eksempler på denne type bevægelse. Lav et sæt eller op til tre sæt på otte til 10 reps i slutningen af din træning for at tilføje form til dine lår og øge din kaloriforbrænding.
