At tabe sig er en opgave, som mange ønsker at opnå, men ved ikke, hvor de skal starte. Før du starter et nyt fitnessprogram, skal du sørge for at integrere en velafbalanceret kost med lavt kalorieindhold og undgå så meget forarbejdet mad som muligt. Når du har udøvet ordentlig slankekure, skal du starte et fitnessprogram, der omfatter kardio- og sammensatte øvelser som squat og dødløft. De ses som de bedste øvelser for at tabe sig hurtigt, fordi de fører til en hurtigere metabolisme, og de retter sig mod flere muskelgrupper på én gang.
Kardiovaskulær øvelse
Før du udfører squat, dødløft eller bænkpress, udfør kardiovaskulær træning. Cardio er effektiv til brænding af fedt og kalorier. Det vil også forberede din krop til vægt træning ved at øge din puls og din kropstemperatur. Løb, cykling og brug af en elliptisk er alle eksempler på cardio. At finde en form for cardio du nyder vil sikre dig, at du bliver ved med det. Udfør moderat intens hjerte 30 minutter om dagen fem gange om ugen eller kraftigt intens hjerte i 20 minutter tre dage om ugen. En kardio rutine kombineret med vægt træning kan resultere i at tabe sig hurtigt.
Vægt træning
Vægt træning kan være effektiv for en begynder at tabe sig hurtigt. Dette skyldes, at vægttræning hjælper med at opbygge magert muskel - og magert muskel øger dit stofskifte. Jo hurtigere stofskifte du har, jo hurtigere vil din krop forbrænde fedt og kalorier. Udfør sammensatte øvelser, fordi de inkorporerer flere muskelgrupper på én gang. Squat, deadlift og bænkpress er nogle af de mest effektive sammensatte øvelser. Udfør vægt træning tre til fire gange om ugen for hurtigt vægttab.
Squat
For at udføre squat, stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold en barbell bag din nakke, så det kan hvile på dine skuldre. Hold barbell med dine palmer overfor din krop og hænder skulderbredde fra hinanden. Indånder gennem din næse og langsomt sænke din torso, indtil dine lår er parallelle med jorden. Lad ikke dine knæ stikke ud over dine tæer. Udånder gennem munden og hæv din torso tilbage til startpositionen. Brug en vægt, der giver dig mulighed for at udføre hver gentagelse med næsten perfekt form. Se frem og op, mens du klemmer din kerne igennem hele bevægelsen. Udfør tre sæt med 12 reps med 45 sekunders hvile mellem hvert sæt.
dødløft
For at udføre en dødløft står du foran en barbell med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Mens du holder ryggen lige og ikke tillader dine knæ at stikke over dine tæer, bøj ned og tag fatet med dine palmer over for din krop og hænder skulderbredde fra hinanden. Udånder gennem munden og løfter vægten ved at stå lige op. Hold vægten så tæt på din krop som muligt. Når du indånder gennem munden, sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen. Hvis du ikke kan udføre hver gentagelse med næsten perfekt form, skal du bruge en lettere vægt. Klem din kerne under hele øvelsens varighed, mens du ser frem og tilbage. Udfør tre sæt med 12 reps med 45 sekunders hvile mellem hvert sæt.
Bænkpres
For at lave bænkpressen, læg med ryggen fladt mod en bænk og fødder fladt på jorden. En barbell skal rackes direkte over dine øjne. Grib fatet med dine palmer overfor din krop og hænder skulderbredde fra hinanden. Fjern barbell fra racket og hold det direkte over brystet med dine arme udvidet. Inhalér gennem din næse og langsomt barbell indtil det forsigtigt rører brystet. Udånder gennem munden og hæv barbell tilbage til startpositionen med dine arme udvidet. Brug en vægt, der er udfordrende, men giver dig mulighed for at udføre hver gentagelse med næsten perfekt form. Engag din kerne ved at klemme din abs gennem hele bevægelsen. Udfør tre sæt med 12 reps med 45 sekunders hvile mellem hvert sæt.
