Styrketræning kan i høj grad forbedre din cykeltræning. For at få mest muligt ud af din off-bike-træning, varm op med lidt lys aerob træning og lav lidt stretching, anbefaler Ed Burke, forfatter til "Serious Cycling." Den specifikke øvelse du vælger vil delvis afhænge af hvilken fase af træning du er i. Nogle øvelser er gode for alle faser.
Squats
Squats er en vigtig øvelse i alle faser af træning, ifølge Ed Burke. Just juster intensiteten, dybden og hastigheden, hvor du gør dem, alt efter hvilken fase du er i. Begynd med dine fødder hofteafstand fra hinanden. Sørg for, at ryggen bliver flad under hele øvelsen. Brug en styret afstamning, der varer et til tre sekunder, samt en styret stigning, snarere end at hoppe tilbage. Når du bygger dit fundament, skal du gøre hele knebet. Når du arbejder på magten, prøv hastighedsklubber, hvor du stiger regelmæssigt, men kom hurtigt op.
Trunk Curls
Trunk krøller er også nyttige i alle træningsfaser. Lig på gulvet og læg benene på en bænk ved kalven. De kan krydses eller ved siden af hinanden. Kryds armene over brystet. Kontrakt din abs langsomt og krølle op for at røre dine albuer på dine knæ. Du vil flytte seks til otte inches, råder Burke.
glutes
Arbejd din glutes med single-leg stabilitet krøller og step dips, Andrew Pruitt, Ed.D., direktør for Boulder, Colorado Center for Sportsmedicin fortæller "Bicycling" magasin. Gør 15 gentagelser, før du skifter ben til hver øvelse og arbejder op til at lave tre sæt. Gluter er vigtige, fordi mange smerter og syge, som cyklister føler sig lavere i deres ben, er afledt af svaghed i denne muskelgruppe.
For at gøre enkeltbenet krøller ligger på ryggen. Hold dine skuldre fladt, læg armene på dine sider og strække dine ben. Placer dine ankler på en stabilitetskugle. Hæv en højre fod fra bolden. Klem dine glute muskler, løft dine hofter fra jorden og bøj dit knæ på benet, der er på bolden. Træk kuglen mod din bageste ende med hælen, og skub derefter langsomt den tilbage til startpositionen.
Træd dyppet ved at stå på kanten af et 12-tommers trin, mens du holder håndvægte. Plant en fod og lad den anden hænge fri. Træk din navlen ind mod din rygsøjle. Løft brystet og hold ryggen lige. Sænk til benet på steget bøjer 45 til 90 grader. Tilbage til starten.
