Jogging kan være en enkel måde at få din anbefalede cardio på, men at ramme vejen uden en ordentlig opvarmning er en vigtig no-no. Forberedelse af dine muskler er vigtigt for at opretholde hele bevægelsesområdet og den korrekte løbestart. Kom ind i en opvarmningsrutine for tilstrækkeligt at forberede din krop til udfordringerne ved jogging. Dette vil omfatte dynamiske strækøvelser for at komme dig op og flytte.
elementer
Før du begynder at jogge, udfør en rutine, der opvarmer hele kroppens muskler, ikke kun dem i underkroppen. Gør dette ved at kombinere walking, som gradvist vil øge din puls, med en rutine med dynamiske strækninger for at gøre dine muskler klar til aktivitet. Personlig træner John Fiore beskriver en ordentlig dynamisk opvarmning rutine som en, der forbereder overkroppen, kernen, quads, hamstrings, glutes og fod muskulatur til at køre.
Overkroppen
Dynamiske strækninger til overkroppen bør være simple bevægelser, der involverer flere muskelgrupper og får kroppen til at bevæge sig. Udfør jumping jacks i 25 til 30 sekunder, understreger hele bevægelsen af arme og ben. Varier bevægelsen ved at bringe dine arme ud til siderne og i, snarere end op og ned. For yderligere at målrette musklerne på arme og skuldre, udfør armcirkler, mens du går enten udenfor eller på løbebåndet. Juster vinklen, hastigheden og retningen af dine armcirkler for fuldt ud at gå i indgreb med musklerne. Fortsæt med at gå og gå videre til torso vendinger, som vil involvere dine kerne muskler. Tag dine arme til dine sider og skifte din overkroppe til venstre, så højre. Du skal føle strækningen gennem din kerne. Udfør hver bevægelse i et bestemt tidsrum, ideelt mellem 25 og 30 sekunder.
Underkrop
Du bliver nødt til at stoppe med at gå op for at varme op på underkroppen, som skal starte med bensvinger til hofterne. Stå med hænderne hvilende mod en væg og sving dit højre ben frem og tilbage som et pendul otte til 10 gange. Skift ben og gentag. På samme væg kan du også udføre dine kalvstrækninger. Tag dine fødder lidt bag din krop og alternativt bringe hver hæl op mod kalven og skubbe den ned igen. Udfør butt spark for quads. Disse kan gøres enten for en bestemt afstand eller et bestemt antal gange. For at varme op dine hamstrings, hold din højre hånd ud foran dig og spar din venstre fod op mod den, og hold dit knæ lige. Skift sider og gentag for det andet ben. Hver rutine kan enten udføres i en bestemt mængde tid, 25 til 30 sekunder eller et antal reps, otte til 10.
Progressiv fleksibilitet
Den samlede opvarmning bør vare mellem fem og 10 minutter. Skub ikke dig selv for hårdt og forkort længden af en strækning, hvis det forårsager smerte. Lav en mental notat af dit bevægelsesområde under hver rutine, og bestræb dig på gradvis at øge dette beløb. Hvis du har svært ved at udføre en bestemt dynamisk strækning, skal du bytte den til den, du foretrækker. Husk at adressere alle dine muskler på nogen måde.
