Vægtede dips er en god øvelse til træning af brystet, triceps, skuldre og kerne muskler. Når de udføres korrekt, kan de tilføje pund af muskel til overkroppen og også forbedre din styrke til andre øvelser som bænkpresser og militære presser. For at sikre, at du får størst gavn af dine vægtede dips, skal din teknik være perfekt, og du skal programmere dem korrekt i din træningsrutine.
Muskler
Den tidligere mester bodybuilder, Vince Gironda, var en stor fan af dips for at opbygge muskler - så meget, at han i sit gym ændrede alle bænkpresserne med dyppestationer. Mens vægtede dips altid rammer brystet, triceps og skuldermusklerne i en vis grad, kan måden du udfører, ændre hvilken muskelgruppe der er mest understreget. Brug af et smalt greb med en opretstående torso holder størstedelen af fokus på dine triceps, mens et bredere greb med din vægt forskydes frem mod din bryst mere.
Teknik
Målet er at starte og afslutte hver gentagelse med dine albuer låst ud. Din afstamning skal tage omkring to til tre sekunder, da den excentriske eller nedadgående fase af en øvelse er hvor de fleste muskelforstyrrelser opstår. Maksimere denne sammenbrud med en langsom afstamning. Sørg for, at dine biceps er lidt under parallel med gulvet i bundpositionen, og eksploder derefter igen.
Variationer
Du kan bruge forskellige dipping barer for at tilføje noget sort i din træning. Prøv at skifte mellem lige og V-formede stænger eller brug tykke stænger, hvilket vil udfordre dit greb og underarm muskler mere. Ændre den måde du tilføjer vægt på. Mens de fleste mennesker vælger at lægge vægt på et dyppebælte omkring deres talje, er der ingen grund til, at du ikke kan bruge en vægtet vest eller holde en håndvægt mellem dine fødder. Ændring af vinklen på albuerne er en anden måde at give dig selv en ny dipping-udfordring.
Programmering
Før du prøver vægtede dips, skal du beherske kropsvægt dips. Når du kan gøre 15 gentagelser med din kropsvægt, kan du prøve at tilføje vægt. Styrke coach JP Carlson anbefaler at sætte et indledende mål for at arbejde op til 50 procent af din kropsvægt tilføjet til fem reps. Når du har opnået det, gå videre til 100 procent af din kropsvægt tilsat til fem reps. Gør en session med tungvægtede dips i de tre til fem rep-intervaller hver uge, og lav en lysere session på 10 til 12 reps.
