En veganer får sit protein og fedt fra plantefødevarer frem for dyrefoder. Veganer spiser ikke kød eller mejeriprodukter, der differentierer en veganer fra nogle af de andre former for vegetarisme. Hvis du er en veganer, kan du opfylde din krops ernæringsmæssige krav til protein og fedt ved at planlægge dit fødeindtag for at inkludere plantekilder, der indeholder proteiner og fedtstoffer.
Fedtstoffer
At spise ikke mejeri eller æg betyder, at din veganske kost er kolesterolfri og indeholder små mættede eller transfedtstoffer, forklarer Vegetarian Resource Group. I stedet for at få fedtstoffer fra ost eller mælkeprodukter, får du fedtet fra jordnødder, mandel eller cashewnødder, som også er gode kilder til protein. Køb et kommercielt produkt eller slip dine egne friske nødder i en pasta, og tilføj lidt canolaolie efter behov. Avocado er en af de få frugter, der er højt i fedt, og det er godt at spise til lejligheden. Kokosolie er sund at lave mad med, og margarine indeholder også fedt.
Korn til protein
Ifølge Vegetarian Society, indeholder de fleste fødevarer protein. Selvom det ikke anses for et perfekt protein som et æg, er korn en god kilde til protein til veganer, der ikke spiser æg. Samfundet anbefaler at spise en afbalanceret kost for at få alle dine 46 til 56 gram protein om dagen afhængigt af dit køn og deres alder. Havregryn, hvede brød og ikke-renset ris giver dig en del af dit proteinbehov for dagen. Server dig selv müsli til morgenmad, som ved 7,7 gram protein til ca. 2 oz, rivaler proteinindholdet i et kogt æg. Spis et par stykker brød eller ruller til frokost og inkludere brun ris med dine grøntsager til middag.
Bønner, ærter, linser og frø
Bønner, ærter, linser og frø er fremragende kilder til protein. Ifølge Vegetarian Society, 7 oz. af kikærter har 16,0 gram protein. Spis kikærter på en salat eller puré dem til en pasta til hummus. Forbered bønner på en række forskellige måder, fra bagning bønner til at spise bønne burgere. Brug bønner og linser i supper. Linser koges hurtigt og er en bekvem måde at få protein på uden at vente på tørrede bønner til at suge. Tag solsikke- og græskarfrø med dig for en nem snack.
Soy Foods
Veg Familie magasin skribent, Chrisa Novelli, M.P.H. siger at tofu, sojamelk, sojamel og sojaolie er alle lavet af edamame eller hele sojabønner. Soja er en alsidig grøntsag, og som et komplet protein danner grundlaget for produkter som sojabønner, sojaost, yoghurt og endda is, fortæller Novelli. En kop sojamælk har omkring 7 gram protein, en halv kop tofu har ca. 10 gram protein og en tredjedel af en kop kødfri jord soja har også ca. 10 gram protein, siger Soy Foods Association of North America. Du kan spise sojabønne "pølser" og har 11 gram protein eller en kop soja yoghurt til 6 gram.
