Boller of Steel var oprindeligt træningstrænerens hjernebarn og præsident Greg Smithey. Smithey, en ex-konkurrencedygtig pole vaulter, lancerede sit program i begyndelsen af 1990'erne og producerede en række fitness videoer, der siden er blevet genoptaget på DVD. Smitheys boller af stål træning indebærer at udføre en række øvelser rettet mod hofter, lår og røv.
lunges
Lunges arbejder hele din underkrop, men læg ekstra vægt på dine boller, der kaldes din gluteus maximus eller glutes for kort. For at udføre et lunge, stå med dine fødder sammen og hænder på dine sider. Tag et stort skridt fremad med dit venstre ben og bøj knæene og sænk dit højre knæ inden for 1 tomme fra gulvet. Skub tilbage i startpositionen, og udfør endnu en gentagelse med dit højre ben. Fortsæt skiftende ben, indtil du har gennemført det ønskede antal gentagelser. Gør denne røvøvelse mere udfordrende ved at holde vægte i dine hænder eller på tværs af dine skuldre.
Squats
Squats er en integreret del af Buns of Steel rutine. For at udføre squats, stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og dine hænder på dine sider. Skub dine hofter bagud og bøj knæene. Squat ned, indtil dine lår er lige så tæt på gulvet som muligt. Skub ned gennem dine hæle og stå op igen. Intensiver denne øvelse ved at holde vægte i dine hænder eller på dine skuldre.
Brandhydranter
Brandbrændere arbejder på din røv uden at bruge knæledene. Denne øvelse er nemmere end squats og lunges og effektivt isolerer dine glutes. Knæ ned på alle fire. Sørg for, at dine skuldre er direkte over dine hænder, og dine hofter er over knæene. Din nedre ryg skal være neutral og din hals lang. Hold din torso stadig og dit ben bøjet, løft et ben ud til siden, ligesom en hund ville hæve sit ben for at tisse! Sænk benet ned til startpositionen, og gentag det ønskede antal gentagelser, inden du skifter ben og udfør samme antal gentagelser med det modsatte ben.
Liggende hejselifte
Brug en øvelsesmåtte, så du kan ligge på ryggen i komfort. Bøj dine ben og læg dine fødder fladt på gulvet. Placer dine fødder så de er så tæt på din røv som muligt. Hold dine arme på dine sider med dine palmer vendt opad. Skub ned gennem dine fødder og løft dine hofter ud af gulvet, så din vægt understøttes kun på dine fødder og i skuldre / i øverste ryg. Hold denne øverste position i et sekund eller to, før du langsomt sænker dine hofter tilbage til gulvet og gentager. Du kan gøre denne øvelse mere udfordrende ved at udføre den ved at bruge et ben ad gangen.
Side Lying Leg Raises
Denne øvelse fokuserer på siderne af dine hofter og yderlår. Læg på din side, så dine hofter er stablet oven over hinanden og dine ben er sammen. Forlæng din nederste arm og hvil dit hoved på det. Placer dit øverste ben på gulvet foran dig for balance. Med dine tæer trukket op mod dine skind og din benspænding skal du hæve dit øvre ben indtil din fod er omkring 24 inches væk fra gulvet. Sænk langsomt dit ben ned i startpositionen og gentag. Hvil et øjeblik, rul over og udfør samme antal gentagelser på den anden side.
