Historien om skildpadden og haren er analog med muskelstyrke og udholdenhed. Haren kan være hurtig, men skildpadden tålmodighed gør det muligt at vinde løbet. På samme måde kan dine muskler være stærke, men hvis de ikke har nok udholdenhed, er din styrke måske ikke særlig hjælpsom.
For at finde ud af hvor godt din muskel udholdenhed er, er der test, du kan gøre for forskellige dele af kroppen. I modsætning til styrketest, som er intense, men kun varer i en kort periode, tager disse udholdenhedsprøver mental styrke. De fleste udholdenhedsprøver bruger din kropsvægt som modstand. Der er pålidelige test for din overkrop, underkrop og kerne muskler.
Sit-up Test
Denne test bruges i militæret og mange fysiske uddannelser. Det er en nem bevægelse at lære, og de fleste mennesker har bukestyrken til at fuldføre mere end et par reps.
Retningslinjerne for Army Physical Fitness testen viser, at i to minutter skal mænd og kvinder i alderen 17 til 21 være i stand til at lave 53 sit-ups. Det anses for begynderniveauet af ab muskel udholdenhed.
Som alderen øges, falder antallet af sit-ups, der kræves for at bestå testen, langsomt.
HVORDAN GØR MAN DET: Lig på ryggen på jorden. Bøje dine knæ og plant dine fødder fladt. Har en partner holde dine fødder nede på jorden. Fold dine arme på tværs af brystet og sæt dig op og bringe brystet så tæt på dine knæ som muligt.
Gør så mange reps som muligt, indtil du er for udmattet for at fuldføre en fuld gentagelse. Ifølge et 2015-studie offentliggjort i SpringerPlus, bør du ikke sætte en tidsbegrænsning på testen.
Forskerne fandt ud af, at en et minuts sit-up-test ikke testede muskeludholden meget godt, fordi nogle emner kunne fortsætte med at gå ud over et minut. For at forstå, hvor meget udholdenhed, dine ab muskler har, fortsæt, indtil du er helt udmattet.
Delvis Curl-Up Test
Curl-up er en abdominal udholdenhedstest. Mens sit-up bruges i vid udstrækning som en udholdenhedstest, kan det ikke være lige så præcist som curl-up. Sit-up giver dig mulighed for at bruge dine hoftefleksorer til at hjælpe bevægelsen, mens krøllen isolerer abs.
HVORDAN GØR MAN DET: Lig på ryggen på jorden. Bøje dine knæ og plant dine fødder fladt, som om du vil lave en sidde op. Placer dine arme fladt på jorden og nå frem til dine fødder. Har en partner sat et stykke tape foran din langfinger og derefter et andet stykke tape 10 centimeter foran det.
Træk vejret, skub den nedre ryg i jorden og krølle hovedet og skuldrene op af jorden. Nå dine hænder og hold dem flade på jorden, indtil din langfinger rammer den anden båndstrimmel. Derefter lægger du dig tilbage. Gentag til udmattelsespunktet. 25 gentagelser om et minut betragtes som fremragende.
Push-ups er en af de bedste måder at teste overkroppens udholdenhed på. Fotokredit: shironosov / iStock / GettyImages Push-Up Test
For brystet, skuldre og triceps er dette en af de bedste muskelforsøgstest. Hvis du føler dig sikker, skal du udføre denne test ved hjælp af dine fødder som drejepunkt. Men hvis push-ups ikke er let for dig, skal du gøre testen fra dine knæ.
I hæren skal mandlige rekrutter fra 17 til 21 år lave mindst 35 push-ups på to minutter. Kvinder i samme alder skal gøre 13. Kravene til begge køn falder, da rekrutterne bliver ældre.
HVORDAN GØR MAN DET: Start på toppen af en push-up position med dine albuer lige og knæ eller fødder på jorden. Sænk dig selv, hold din ryg lige, indtil din hake rører jorden. Tryk derefter tilbage op til toppen. Det tæller som en gentagelse. Fortsæt indtil udtømningspunktet og tæl antallet af gentagelser.
Bosco Repetitive Jump Test
De større muskler i din underkrop, quadriceps, hamstrings og glutes, er mere beskatningspligtige for at teste. De bruger mere energi og større blodgennemstrømning. Du vil indse forskellen, når du har afsluttet Bosco Repetitive Jump Test. Det kan næsten være som at beskatte på dine lunger som dine ben.
En undersøgelse fra 2007 i den brasilianske anmeldelse af sportsmedicin fandt, at mandlige volleyballspillere hoppede i gennemsnit 50 gange i den minutlange test. For ikke-atleter vil dette nummer være lavere.
HVORDAN GØR MAN DET: Start med at stå med dine hænder på dine hofter. I et minut holder du dine hænder på dine hofter og hopper så mange gange som muligt. Squat ned, indtil dine knæ er i 90 grader vinkel, så hoppe så højt som du kan hver gentagelse. Den mest nøjagtige måde at gøre denne test på er en lodret hoppemåtte, der kan måle hvor høj du hopper hver gentagelse.
Hopper kontinuerligt i et minut tester din benmuskel udholdenhed. Fotokredit: gpointstudio / iStock / GettyImages Wall Squat Test
Denne test kræver, at du holder en position så længe som muligt. Dine ben vil brænde, og det bliver ubehageligt. Prøv at glide væk og billede, at du er på et godt sted, da dine ben langsomt træthed. Prøven er for dine ben, men mest specifikt mål quadriceps musklerne på toppen af dit lår.
HVORDAN GØR MAN DET: Start med at stå og læne sig mod en glat væg. Skub ned væggen og gå dine fødder fremad, indtil dine knæ er i 90 graders vinkel. Hold ryggen flad mod væggen. Sørg for, at dine hæle bliver nede på jorden. For at gøre det mere udfordrende, løft en fod ud af jorden.
Ifølge en artikel fra det nationale register over personlige trænere kan mænd, som kan holde denne position i mere end 102 sekunder, betragtes som "fremragende". Kvinder skal holde samme position i mindst 60 sekunder for at få den samme forskel.
